Turinys
Tai yra bėgimo treniruotės, skirtos 15 km nubėgti per 15 savaičių, treniruotės 4 kartus per savaitę, tinkamos sveikiems žmonėms, kurie jau užsiima tam tikra lengva fizine veikla ir mėgsta bėgioti, tai daro, kad gyventų sveikiau, o kai kurie Laisvalaikis.
Svarbu neskubėti ir laikytis bėgimo plano iki galo, sekant kiekvieną mūsų siūlomą žingsnį, nes bus galima palaipsniui gerinti savo fizinę būklę, turint mažą traumų riziką. Dėvėkite bėgimo drabužius ir gerus bėgimo batelius, kad apsaugotumėte kulkšnis ir kelius. Tinkamiausius drabužius žiūrėkite čia.
Jei jaučiate klubų, kelių ar kulkšnių skausmą, turėtumėte nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją bei kineziterapeutą, kad pasveiktumėte, nes blogai išgydyta trauma gali pabloginti treniruotę. Spustelėkite čia, kad sužinotumėte dažniausias bėgimo skausmo priežastis ir kaip jų išvengti.
Nepamirškite, kad taip pat labai svarbu stiprinti raumenis tokiais pratimais kaip lokalizuotas, GAP ar funkcinis mokymas, kad sumažintumėte pasikartojančių įtampų traumų riziką.
Norėdami pradėti bėgioti
| Pirmadienis | Antradienis | Penkta | Šeštadienis |
1 savaitė | Bėk 2 km | Bėk 2 km | Bėk 2 km | Bėk 3 km |
2 savaitė | Bėk 3 km | Bėk 3 km | Bėk 3 km | Bėk 4 km |
3 savaitė | Bėk 4 km | Bėk 4 km | Bėk 4 km | Bėk 5 km |
4 savaitė | Bėk 3 km | Bėk 5 km | Bėk 3 km | Bėk 5 km |
5 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 5 km | Bėk 5 km | Bėk 7 km |
Norėdami pradėti mažinti laiką
| Pirmadienis | Antradienis | Penkta | Šeštadienis |
6 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėk 7 km |
7 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km ir sumažink laiką | Bėk 5 km | Bėgti 10 km |
8 savaitė | Bėk 5 km ir sumažink laiką | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėgti 10 km |
9 savaitė | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėgti 10 km |
Įgyti greičio ir ištvermės norint pasiekti 15 km
| Pirmadienis | Antradienis | Penkta | Šeštadienis |
10 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėk 10 km ir sumažink laiką |
11 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 10 km | Bėk 5 km | Bėgti 12 km |
12 savaitė | Bėk 5 km | Bėk 7 km | Bėk 5 km | Bėgti 12 km |
13 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėgti 12 km |
14 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėk 14 km |
15 savaitė | Bėk 5 km | Bėgti 8 km | Bėgti 8 km | Bėk 15 km |
Prieš kiekvieną treniruotę patartina pasitempti ir bent 10 minučių sušilti. Norėdami pasiruošti bėgimui, galite 2 minutes be sustojimo atlikti šokinėjančius kėliklius, dar 1 minutę atsisėsti ir dar 2 minutes greitai vaikščioti.
Tada galite pradėti dienos treniruotę, ypatingą dėmesį skirdami kvėpavimui ir širdies ritmui. Lenktyninio telefono ar laikrodžio su dažnio matuokliu naudojimas gali būti naudingas, kad įsitikintumėte, jog per daug neslėgiate kūno. Peržiūrėkite savo idealų širdies ritmą treniruotės metu spustelėdami čia.
Po kiekvienos treniruotės rekomenduojama skirti dar 10 minučių, kad sulėtintumėte širdies ritmą, todėl palaipsniui eikite lėtinti bėgimą ir baikite vaikščioti. Stabdydami kojas ir nugarą ištieskite apie 5–10 minučių, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Kuo daugiau tempsi, tuo mažiau skaudėsi kitą dieną.
Maistas taip pat labai svarbus raumenims atsigauti. Pažiūrėkite, ką valgyti prieš treniruotes, per treniruotes ir po jų su dietologe Tatiana Zanin: