Turinys
Norint skatinti tinkamą vegetariškų vaikų augimą ir tinkamą kūno funkcionavimą visada, sudarant vegetarišką mitybą, svarbu, kad jame būtų daug augalinių baltymų ir subalansuotos visos maistinės medžiagos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip soja, pupelės, lęšiai, kukurūzai, žirniai, kvinoja ir grikiai. Be to, taip pat galima pasirinkti maistinių mielių, kuriose gausu baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, vartojimą.
Ovolaktovegetarijų atveju kiaušinių ir pieno vartojimas garantuoja aukštos kokybės gyvūninių baltymų suvartojimą. Be to, vegetarai taip pat, kaip ir įprastų dietų metu, turėtų teikti pirmenybę visaverčio maisto ir daug ląstelienos vartojimui, vengti duonos ir baltų miltų tešlos, taip pat vengti cukraus, druskos ir riebalų perteklių ruošiant padažus. , pavyzdžiui. Norint užtikrinti tinkamą žarnyno veiklą, taip pat būtina gerti daug vandens.
Dietos meniu
Vegetariškoje dietoje turėtų būti daug kiaušinių, pieno ir pieno produktų bei maisto produktų, kurie yra augalinių baltymų šaltiniai, kaip parodyta žemiau:
Diena 1
- Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su kava + 1 viso grūdo duona su tofu + 1 papajos skiltelė;
- Ryto užkandis: 1 kriaušė + 5 sveiki sausainiai;
- Pietūs / vakarienė: tekstūruotas sojos baltymų stroganovas + 6 šaukštai ryžių + 2 šaukštai pupelių + salotos, pomidorų ir tarkuotų morkų salotos + 1 gabalėlis ananasų;
- Popietės užkandis: avokadų kokteilis + 1 viso grūdo duona su žaliu morkų paštetu.
2 diena
- Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su miežiais + 1 šaukštas avižų + kiaušinių baltymų omletas su daržovėmis + 1 obuolys;
- Ryto užkandis: 1 jogurtas + 3 skrebučiai;
- Pietūs / vakarienė: daržovių „Yakissoba“ su virtu kiaušiniu + baklažanai orkaitėje + 1 apelsinas;
- Popietės užkandis: 1 stiklinė žalių kopūstų sulčių + viso grūdo duona su lęšių mėsainiu + 1 arbūzo riekė.
3 diena
- Pusryčiai: bananų kokteilis + 1 rupi duona su sūriu;
- Ryto užkandis: 5 sveiki sausainiai + 2 riešutai;
- Pietūs / vakarienė: daržovių salotos su kvinoja, tofu, kukurūzais, brokoliais, pomidorais, morkomis + žaliosios rukolos salotos su tarkuotais burokėliais + 1 mandarinas;
- Popietės užkandis: 1 stiklinė pieno su miežiais + 1 tapijoka su kiaušiniu.
Ribotų vegetarų atveju, kurie nevalgo jokio gyvūninės kilmės maisto, pieną ir jo darinius reikia pakeisti produktais, kurių pagrindas yra augalinis pienas, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pienu, o kiaušinį reikia iškeisti į sojos baltymą. Peržiūrėkite visą maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą.
Ko neturėtų valgyti vegetaras
Kaip derinti grūdus ir javus
Norint gauti geresnės kokybės baltymų, svarbu derinti papildomus maisto produktus, kaip parodyta šioje lentelėje:
Grūdai | Ankštiniai augalai |
Ryžiai su daržovėmis | Ryžiai ir pupelės |
Ryžiai paruošti su pienu | Daržovės su ryžiais |
Kukurūzai su daržovėmis | Žirnių sriuba su rupia duona |
makaronai su sūriu | Soja, kukurūzai ir pienas |
Viso grūdo kruopos su sūriu | Sojų jogurtas su granola |
Visas skrebučiai su kiaušiniu | Kvinoja ir kukurūzai |
Riešutai ir sėklos | Daržovės |
Žemės riešutų sviesto sumuštinis su pienu | Žirniai su sezamu |
Sezamo pupelės | Žiediniai kopūstai su kaštonu |
-- | Brokoliai su grybais |
Šis maisto derinys suteikia maistą, kuriame gausu visų amino rūgščių, reikalingų geros kokybės baltymams gaminti organizme. Be to, svarbu žinoti, kad 30 g mėsos prilygsta maždaug 1 kiaušinio, 1 puodelio paprasto arba sojų pieno, 30 g sojos baltymų, 1/4 puodelio tofu arba 3/4 puodelio jogurto suvartojimui. . Peržiūrėkite daugiau patarimų, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetariškoje dietoje.
Kaip priaugti raumenų masės
Kad vegetaras priaugtų raumenų masės, jis turi padidinti baltymų turtingo maisto, ypač sojos, kvinojos ir kiaušinių baltymų, vartojimą, taip pat sumažinti perdirbtų ir riebių maisto produktų, tokių kaip sausainiai ir užkandžiai, vartojimą. Be to, svarbu keisti mitybą, kad būtų lengviau vartoti maistines medžiagas iš skirtingų maisto produktų.
Pavyzdžiui, prieš treniruotę maistas gali būti paprastas jogurtas ir viso grūdo duona su avinžirnių pasta, o valgyje po treniruotės turi būti gausus baltymų šaltinis, pavyzdžiui, kiaušinių ar sojos baltymų, kartu grūdų, tokių kaip rudieji ryžiai, rudieji makaronai ar kinoja.
Ką turi valgyti vegetaras vaikas
Vegetarų vaikai gali normaliai vystytis laikydamiesi šio tipo dietų, tačiau svarbu, kad juos lydėtų pediatras ir dietologas, kad maitinimas būtų atliekamas taip, kad būtų galima tinkamai augti.
Vaikystėje svarbu nepersistengti su skaidulomis, nes jos trukdo maistinėms medžiagoms pasisavinti žarnyne, todėl reikėtų vengti per didelio sėlenų ir viso maisto vartojimo. Be to, reikia vengti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega 3, geležis ir kalcis, trūkumo.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite apie vegetaro privalumus: