Turinys
Tai, ką galite padaryti, kad pagerintumėte miegą tiems, kurie dirba pamainomis, yra palaikyti reguliarų 8 valandų poilsio tempą, galėdami pasinaudoti arbatomis, kurios jums padės atsipalaiduoti, kai reikia miegoti, pavyzdžiui, valerijono ar, pavyzdžiui, vartoti melatonino priedą. pavyzdys, kuris, nepaisant miego neskatinimo, padeda pagerinti jo kokybę, užtikrindamas didesnį norą atlikti kasdienę veiklą.
Be to, labai svarbu valgyti nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, darant viską, kas įmanoma, kad suvalgytumėte maksimalų maistinių medžiagų kiekį kiekviename valgyme, tačiau nepersistengdami su kalorijomis, kad išvengtumėte svorio augimo ir diabeto rizikos, kurios dažniau būna tie, kurie neturi įprasto laiko valgyti, miegoti ir dirbti.
Keli patarimai, kaip pagerinti miegą ir gyvenimo kokybę dirbantiems pamainomis, yra šie:
1. Miegokite tinkamu laiku
Kadangi darbo laikas paprastai skiriasi nuo savaitės, galite parengti planą, kad žinotumėte, kiek laiko turėtumėte miegoti, kad garantuotumėte būtiną poilsį savo kūnui ir protui. Geras plano pavyzdys yra:
Darbo pamaina | Kada miegoti (8 val.) |
Kada dirbti Rytinę ar popietinę pamainą | Miegokite naktį, nuo 23 iki 7 val. |
Kada palikti naktinę pamainą | Miegokite ryte, nuo 8.30 iki 16.30 val. |
Kada įeiti į naktinę pamainą | Prieš pradėdami pamainą, miegokite bent 3 valandas po pietų |
Kai turite laisvo laiko | Miegokite naktį, jei kitą dieną dirbate ryte arba po pietų |
Po naktinės pamainos yra normalu, kad net miegodamas rekomenduojamas 8 valandas žmogus pabunda vis dar mieguistas ir kitą dieną išlieka šiek tiek labiau pavargęs, tačiau tas jausmas išnyksta visą dieną.
2. Negerkite kavos 3 valandas prieš miegą
Kai tik artimas jūsų poilsio laikas, kuris gali būti ryte arba popietėje, atsižvelgiant į jūsų dirbtą laiką, venkite gerti gėrimų ar maisto, kuris apsunkina miegą, pavyzdžiui, stiprios kavos, šokolado, energetinių gėrimų ar pipirų, nes jie palieka asmenį budresnis ir aktyvesnis.
Šiuos maisto produktus geriausia vartoti per darbo pamainą, kad būtų suteikta daugiau energijos, tačiau jų reikėtų vengti likus 3 valandoms iki pamainos. Išsamų šių maisto produktų sąrašą žr.
3. Kokybiško miego užtikrinimas
Kai tik įmanoma, idealiausia yra miegoti namuose, o ne darbo vietoje, stengiantis paruošti tamsų, ramų ir patogų kambarį, nes tai padeda greičiau užmigti ir vengia kelis kartus pabusti bandant miegoti.
Tai gali padėti atsipalaiduoti vonioje arba išgerti sulčių ar arbatos, turinčios raminančių savybių. Geros galimybės yra, pavyzdžiui, pasiflorų sultys, ramunėlių arbata, levanda ar valerijonas. Jei nemėgstate ar neturite laiko paruošti šias sultis ir arbatas, galite pasirinkti natūralų kapsulinį vaistą, kuriame yra šių ingredientų.
Peržiūrėkite daugiau patarimų, kurie padeda užtikrinti gerą miegą:
4. Melatonino vartojimas
Melatonino papildas yra gera galimybė padėti palaikyti ramų miegą, šis papildas veikia gerindamas miego kokybę, tačiau nesukelia miego. Paprastai miegui pakanka 3 ar 5 mg tabletės prieš miegą, tačiau svarbu, kad ją nurodytų gydytojas, nes ji gali sąveikauti su kitu vartojamu vaistu.
Melatoninas yra geras pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, tačiau nenorintiems ar negalintiems vartoti vaistų nuo nemigos, nes jie gali sukelti priklausomybę. Sužinokite daugiau apie melatonino naudą.
5. Miegokite pamainos metu
Kai kurie specialistai, kaip ir slaugytojai, turi galimybę pamainos metu pasnausti, ir tai yra galimybė, kai esate labai pavargęs ir leidę dirbti. Bet kai tai neįmanoma, pasiruošimas iš anksto, miegas bent 3 valandas prieš pradedant darbą gali padėti jums pabusti.
6. Valgyk gerai
Tinkama mityba taip pat yra svarbi norint budėti, kai reikia dirbti. Maitinimas turėtų būti gerai paskirstytas, o kenkti visada yra žalinga. Paskutinis valgis prieš miegą turėtų būti lengvas, kad būtų išvengta blogo virškinimo ir sotaus skrandžio pojūčio. Pirmame valgyje po pabudimo turėtų būti stimuliuojančių maisto produktų, pavyzdžiui, šokolado ar kavos, duonos ar tapijokos. Pažiūrėkite, kaip turėtų būti maitinami naktiniai darbuotojai.
Kas gali nutikti pamaininiams darbuotojams
Tie, kurie dirba pamainomis, gali turėti daug sunkumų išlaikydami tam tikrą laiką valgyti ar miegoti, todėl jie dažniau kenčia:
- Miego problemos, tokios kaip nemigos priepuoliai ar per didelis mieguistumas, atsirandantys dėl darbo valandų, sutampa su įprasta miego faze, dėl kurios gali būti vartojama per daug miego vaistų;
- Skrandžio problemos, turinčios įtakos skrandžiui ir žarnynui, pvz., Gastritas ar viduriavimas, nes jų valgymo laikas nėra įprastas;
- Vėluoja menstruacijos dėl hormoninių pokyčių;
- Psichologinės problemos, tokios kaip nerimas ir depresija;
- Širdies ligos, tokios kaip širdies priepuolis ir insultas;
- 2 tipo cukrinis diabetas ir nutukimas;
- Vėžys, daugiausia plaučių ir krūties.
Be šių pasekmių, reguliaraus poilsio trūkumas padidina nelaimingų atsitikimų riziką ir gali sutrikdyti šeimos gyvenimą. Štai kodėl taip svarbu žinoti, ką valgyti ir kiek laiko miegoti, kad būtų užtikrinta gyvenimo kokybė ir sumažinta visa ši rizika.
Taip pat žiūrėkite keletą natūralių vaistų, padedančių pagerinti miegą, vaizdo įraše: