Turinys
Ši išsami pilvo praradimo per vieną savaitę programa yra veiksmingas mažai kalorijų turinčių dietų ir pilvo pratimų derinys, kurį galima atlikti namuose, ir skirta pradedantiesiems, norintiems sulieknėti ir pradėti fizinę veiklą.
Ši programa, skirta numesti svorį ir numesti pilvą, sveikiems asmenims gali būti kartojama 2 kartus iš eilės. Cukrinio diabeto, padidėjusio kraujospūdžio, inkstų nepakankamumo ar širdies problemų atveju prieš pradedant bet kokį dietos apribojimą ar mankštos planą svarbu kreiptis į gydytoją.
Sužinokite, koks yra jūsų idealus svoris, įvesdami duomenis:
Programą prarasti pilvą per 1 savaitę sudaro:
Pirmadienis
Dienos patarimas: išgerkite 1,5 litro nesaldintos žaliosios arbatos. Sužinokite, kodėl žalioji arbata pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorį.
Pusryčiai | Pietūs | Ryto / popietės užkandžiai | Vakarienė |
1 stiklinė paprasto jogurto su 1 šaukštu šviesios granolos ir 1 obuoliu su žievele | 1 keptas vištienos kepsnys su 1 šaukštu rudųjų ryžių ir salotų bei pomidorų salotomis, apibarstytas 1 šaukštu (sriuba) linų sėmenų. 1 apelsinas su sumuštiniu desertui | 1 stiklinė sojos gėrimo arba liesas pienas su 1/2 papajos, be cukraus. | 1 lėkštė daržovių, virtų pasūdytame vandenyje (morkos, šparaginės pupelės ir chajata), apšlakstytos alyvuogių aliejumi, su 1 skardine tuno vandenyje. |
Dienos mankšta: 30 minučių pėsčiomis galite vaikščioti gatvėje arba ant bėgimo takelio, tada atlikite 3 20 sėdimųjų sėdynių komplektus, kaip parodyta šiame paveikslėlyje, tarp kiekvieno rinkinio ilsintis nuo 10 iki 30 sekundžių:
Antradienis
Dienos patarimas: išgerkite 1,5 litro nesaldintos artišoko arbatos
Pusryčiai | Pietūs | Ryto / popietės užkandžiai | Vakarienė |
1 plokščia avižinių dribsnių lėkštė ir 1 bananas su chia | 1 ant grotelių keptos žuvies filė su 3 šaukštais brokolių ir virtomis morkomis, apibarstyta 1 šaukštu linų sėmenų. 1 desertinė kriaušė | 1 stiklinė morkų sulčių su apelsinais ir 1 šaukštas kviečių gemalų su dviem sveikais skrebučiais su 1 baltojo sūrio riekele. | 1 lėkštė augalinio kremo, pagardinta druska, svogūnais ir česnakais bei šlakelis ypač tyro alyvuogių aliejaus. |
Dienos mankšta: vaikščiokite 40 minučių ir po pirmųjų 10 minučių pasistūmėkite, tada per paskutines 10 minučių pradėkite lėtėti. Tada atlikite 3 pratimų rinkinius žemiau, kurie susideda iš stovėjimo lentos padėtyje tol, kol galite. Štai kaip tai padaryti vaizdo įraše:
Trečiadienis
Dienos patarimas: gerkite 1,5 l pasiflorų sulčių be cukraus
Pusryčiai | Pietūs | Ryto / popietės užkandžiai | Vakarienė |
1 puodelis kavos su pienu ir 1 ruda duona su baltojo sūrio riekele. | 1 kepta arba virta vištienos koja su salotomis ir rukolos salotomis ir 1 šaukštas ryžių, apibarstytas 1 šaukštu (sriuba) linų sėmenų. 1 desertinis mandarinas | Porcija lengvos granolos su 1 stikline nesaldintų apelsinų sulčių | 1 lėkštė salotų salotų, agurkų, pomidorų, virto kiaušinio su ananasų gabaliukais. |
Dienos mankšta: 1 valandą eikite greitu tempu, kad padidintumėte kalorijų deginimą. Tada atlikite įstrižą pilvo pratimą 3 rinkiniuose, kaip parodyta žemiau, 1 minutę kiekviename rinkinyje, kad sustiprintumėte šiuos raumenis ir padėtumėte apibrėžti šį regioną, siaurindami juosmenį:
Ketvirtadienis
Dienos patarimas: norėdami sulieknėti, gerkite 1,5 l žaliosios arbatos su imbieru be cukraus arba gerkite imbiero arbatą
Pusryčiai | Pietūs | Ryto / popietės užkandžiai | Vakarienė |
Vitaminas 1/2 avokado su liesu pienu arba avižų pienu. | 1 gabalas virtos žuvies su bulvėmis ir kopūstais, apibarstytas 1 šaukštu linų sėmenų. 1 arbūzo riekelė desertui | 1 puodelis braškių želatinos, sumaišytas su 1 puodeliu paprasto jogurto su 1 šaukštu linų sėmenų | 1 patiekalas iš morkų kremo, pagardintas druska, svogūnais ir česnakais bei šlakelis ypač tyro alyvuogių aliejaus. |
Dienos mankšta: greitai vaikščiokite 2 minutes ir bėkite dar 2 minutes, tada vėl vaikščiokite dar 2 minutes ir taip toliau iki 30 minučių. Baigę atlikite 3 „sit-up“ komplektus po 1 minutę.
Penktadienis
Dienos patarimas: išgerkite 1,5 litro nesaldintos pankolio arbatos
Pusryčiai | Pietūs | Ryto / popietės užkandžiai | Vakarienė |
1 stiklinė ananasų arba apelsinų sulčių ir sėklinė duona su sviestu | Kvinoja su virtomis morkomis ir 1 vištienos ar jautienos kepsniu be riebalų. 1 apelsinas su sumuštiniu desertui | 1 stiklinė vitamino, pagaminto iš obuolių ir braškių skysto jogurto | 1 lėkštė vištienos sriubos. |
Dienos mankšta: bėkite 30 minučių, dėvėkite sportinius batus, kurie gerai sugeria smūgį, kad nesusižeistumėte sąnarių, ypač jei turite antsvorio. Varžybų pabaigoje atlikite šį pratimą tiek laiko, kiek galite, pailsėkite 30 sekundžių ir pabūkite tiek laiko, kiek galite.
Šeštadienis
Gerkite 1,5 l vandens su keliais lašais nesaldintos citrinos. Sužinokite apie savo svorio metimo su citrina privalumus
Pusryčiai | Pietūs | Ryto / popietės užkandžiai | Vakarienė |
Skystas jogurtas su visais grūdais ir 1 nedidelis dubenėlis vaisių salotų. | 1 lėkštė salotų salotų su rukola, sūriu ir skrebučiu, pagardinta actu, apibarstyta 1 šaukštu linų sėmenų. 1 meliono skiltelė desertui. | Migdolų arba nugriebto pieno gėrimas su 6 braškėmis ir 2 sveikos skrebučiais. | Porų kremas, apipiltas 1 sruoga aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus |
Dienos mankšta: pasivaikščiokite pakaitomis tarp 2 minučių bėgimo, 2 minutes eidami pusvalandį, o per paskutines 5 minutes tiesiog eikite, kad sulėtintumėte savo širdį. Pabaigoje atlikite 3 1 minutės šoninių sėdynių komplektus, kaip parodyta paveikslėlyje, pailsėdami 10–30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio:
Sekmadienis
Išgerkite 1,5 l ananasų sulčių su nesaldinta mėtomis
Pusryčiai | Pietūs | Ryto / popietės užkandžiai | Vakarienė |
1 stiklinė pasiflorų sulčių ir rupi duona su baltu sūriu. | Omletas su petražolėmis, pomidorais ir 1 šaukštu sezamo. 1 dubenėlis ličių arba 1 obuolys su žievele desertui | 1 susmulkintas bananas su trupučiu šviesios granolos. | Baklažanų, avinžirnių, pomidorų, pipirų ir kuskuso salotos. |
Dienos mankšta: bėkite 30 minučių, o pabaigoje atlikite šiuos sėdėjimus 5 minutes:
Patarimai, kaip numesti svorio ir numesti pilvą
Per šią savaitę, jei išalkstate, pabandykite 15 minučių prieš pietus ir vakarienę suvalgyti 1 kriaušę arba 1 obuolį su žievele, nes šie vaisiai padeda kontroliuoti jūsų apetitą ir turi mažai kalorijų, o tai neturėtų trukdyti galutiniams rezultatams.
Nerimo dėl rezultatų suvaldymas taip pat yra strategija tikslams pasiekti, todėl gali būti naudinga išgerti ramunėlių arbatos ar pasiflorų sulčių, kad būtų lengviau atsipalaiduoti. Norėdami patikrinti rezultatus, turėtumėte pasverti pirmą dieną, prieš pradėdami programą, ir kitą dieną, ryte, kai tik baigsite šią 1 savaitės treniruotę, kad numestumėte pilvą.
Šią programą galima atlikti bet kurią mėnesio dieną, tačiau jos gali būti sunkiau laikytis PMS ir menstruacijų metu, be to, negalima valgyti tarp valgių. Geriausias laikas mankštintis yra ryte, po pusryčių, tačiau mankštintis galima ir dienos pabaigoje, prieš vakarienę.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir keletą patarimų, kurie padės neatsisakyti dietos: