Turinys
Kad sukeltų hipertrofiją ir tuo pačiu metu prarastų riebalų, netikrai lieknai turi būti subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų ir gerųjų riebalų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, kokosas, riešutai ir žemės riešutai. Baltymai, kurių daugiausia yra mėsoje, vištienoje, kiaušiniuose ir sūriuose, turi būti įtraukti į visus dienos patiekalus, kad padidėtų raumenų masė.
Netikram liesam žmogui būdingas normalus svoris, tačiau kūno riebalų perteklius ir maža raumenų masė, dėl ko padidėja tikimybė, kad atsiras tokių problemų kaip didelis cholesterolio kiekis, diabetas ir kepenų riebalai. Be to, nepaisant to, kad lieknas, dėl padidėjusio riebalų kiekio ir sumažėjusios raumenų masės yra pilvo perteklius ir suglebęs kūnas. Žr. Kaip sužinoti idealų kūno riebalų kiekį.
Kaip padidinti raumenų masę
Norėdamas padidinti raumenų masę, netikras liesas turi kasdien praktikuoti fizinį aktyvumą, ypač jėgos treniruotes, tokias kaip svorio treniruotės ir „crossfit“, nes jos labiausiai stimuliuoja hipertrofiją ir raumenų stiprinimą.
Be to, svarbu valgyti maistą, kuriame gausu baltymų ir natūralių riebalų, per visus dienos patiekalus, įskaitant užkandžius, nes tai skatina raumenų atsistatymą ir liesos kūno masės padidėjimą. Taigi, geri variantai yra įtraukti sūrius ir kiaušinius į užkandžius, o pietums ir vakarienei visada reikia vartoti daug mėsos, žuvies ar vištienos.
Taip pat svarbu atsiminti, kad tinkamai organizmui funkcionuoti ir vitaminams bei mineralams, kurie leis augti raumenims, būtina tinkamai vartoti vaisius ir daržoves.
Kaip sumažinti riebalų kiekį
Norėdamas sumažinti riebalų kiekį, netekdamas svorio ir tapti labai lieknas, netikrai lieknas asmuo turėtų pasirinkti dietą, kurioje būtų šiek tiek mažiau angliavandenių ir daugiau gerųjų riebalų ir baltymų. Tai skatina riebalų deginimą metabolizmo metu, tuo pačiu leidžiant padidinti raumenų masę.
Maistas, kuriame gausu gerųjų riebalų, yra riešutai, žemės riešutai, sėklos, avokadai, kokosų ir alyvuogių aliejus. Juos reikėtų valgyti kartu su maisto produktais, kuriuose gausu angliavandenių ar baltymų užkandžiuose, naudojant tokius derinius kaip: vaisiai + riešutai, duona + žemės riešutų sviestas, avokadų vitaminas ir jogurtas + sėkla ir chia. Žr. 5 patarimus, kaip numesti pilvo riebalus.
Dietinis meniu netikram liesam
Žemiau esančioje lentelėje pateiktas 3 dienų meniu pavyzdys liesam vaikinui, norint priaugti raumenų masę ir numesti svorio.
Maitinimas | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
Pusryčiai | 1 puodelis kavos su pienu + 2 riekelės rudos duonos + 1 kiaušinis + sūris | 1 jogurtas + 1 tapijoka su vištiena ir sūriu | 1 puodelis kakavos pieno + 2 kiaušinienė + 1 vaisius |
Rytinis užkandis | 1 obuolys + 10 kaštonų | 1 stiklinė be cukraus sulčių + 20 žemės riešutų | 1 trintas bananas + 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto |
Pietūs vakarienė | 5 kol ryžių sriuba + 2 kol pupelių sriuba + 1 vidutinis kepsnys + žaliosios salotos + 2 kiviai | vištienos makaronai pomidorų padaže + troškintos daržovės su alyvuogių aliejumi + 1 apelsinas | kepta žuvis + virtos bulvės + 3 kol ryžių sriuba + 2 kol pupelės + troškinti kopūstai + 2 riekelės ananasų |
Popietės užkandis | jogurtas su chia + 1 tapijoka su kiaušiniu | bananų kokteilis su 1 kol žemės riešutų sviestu + 2 kol avižų | 1 puodelis kavos su pienu + 2 riekelės rudos duonos + 1 kiaušinis + sūris |
Svarbu atsiminti, kad idealiausia yra tai, kad maisto kiekius ir paskirstymą vadovautų dietologas, atsižvelgdamas į kiekvieno poreikius. Žinokite, ką valgyti prieš treniruotes, treniruočių metu ir po jų, kad padidėtų raumenų masė.
Kaip pastebėti netikrą liesą
Norint nustatyti netikrą liesą, būtina kreiptis į gydytoją ar dietologą, kad įvertintų kūno sudėtį, naudojant tokius testus kaip kūno riebalų raukšlių skaičiavimas organizme ar bioimpedancija, kuriais įvertinamas riebalų ir raumenų masės kiekis organizme.
Taip pat svarbu atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima nustatyti, ar organizme yra kokių nors pokyčių, pavyzdžiui, padidėjęs cholesterolio kiekis, didelis trigliceridų kiekis, pakitusi gliukozės koncentracija kraujyje ar sutrikusi kepenų veikla.
Žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą ir pamatykite daugiau mūsų dietologo patarimų, kaip pagreitinti raumenų masės padidėjimą.