Turinys
Pratimai silpnoms kojoms stiprinti ypač skirti vyresnio amžiaus žmonėms, kai asmeniui pasireiškia raumenų silpnumo požymiai, pavyzdžiui, kojos dreba stovint, sunku vaikščioti ir bloga pusiausvyra.
Kojų raumenų silpnumą gali sukelti keli veiksniai, tokie kaip nervų ir raumenų problemos, mitybos trūkumas, toksinų kaupimasis, nuovargis, išsekimas arba tiesiog dėl raumenų masės sumažėjimo dėl senėjimo.
Tipiški silpnų kojų simptomai yra sunku vaikščioti, prarandant pusiausvyrą, sunku pakilti, pavyzdžiui, iš kėdės ar lovos. Kai yra šių požymių, reikia pradėti pratimų programą, kuri paprastai apima pratimus, kurie stiprina kelio lenkimo ir tiesiamojo raumens raumenis, klubo sąnario pridėjimą ir pagrobimą, nugaros ir padų lenkimą.
Toliau nurodytas serijas galima atlikti namuose, kad papildytų gydymą:
1. Kojos pakilimas
- Atsigulkite ant nugaros rankomis už šonų
- Pakelkite tiesią koją ir tada nusileiskite
- Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja
2. Kojos atidarymas
- Atsigulkite ant šono sulenktomis kojomis
- Laikykite kulnus ta pačia kryptimi, kaip ir klubai bei nugara
- Laikykite kojas kartu ir atidarykite viršutinę koją, neprarasdami klubo pusiausvyros ir tada nusileisdami žemyn
- Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja
3. Žirklės
- Atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami už šonų
- Sulenkia abi kojas
- Pakelkite abi kojas iki 90º (atsiremkite į įsivaizduojamą kėdę)
- Sutraukite pilvą ir padėkite kiekvienos kojos galiuką prieš šunį, grįždami į pradinę padėtį
4. Kojos prailginimas
- Atsistojus vertikaliai, įsikibus į kėdės atlošą arba jei norite paremti abi rankas ant sienos
- Vėliau pakelkite vieną koją, neliesdami kojos
- Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja
5. Pritūpimas
- Stovi šiek tiek atskirai pėdomis
- Sulenkite kojas, pritūpdami kūną
- Jei norite daugiau pusiausvyros, galite paliesti rankas priešais kūną, laikydami rankas tiesiai priešais save.
- Dėmesio, kad keliai neturi viršyti įsivaizduojamos linijos, atsirandančios nuo didžiojo piršto
6. Suspauskite kamuolį
- Gulint ant nugaros, reikia laikyti rankas prie šonų
- Sulenkite abi kojas ir padėkite minkštą kamuolį ar rankšluostį, suvyniotą tarp kelių
- Paspauskite kamuolį kojomis 10 kartų iš eilės
7. Atidaromos kojos, šone
- Gulėdamas ant šono, naudokis viena ranka, kad galėtum paremti galvą, kita turi būti pastatyta priešais krūtinę
- Kojas laikykite tiesiai
- Viršutinę koją atidarykite 10 kartų iš eilės
8. Blauzdos
- Stovėdami kojas laikykite labai arti vienas kito
- 15 kartų iš eilės atsistojus ant pirštų galiukų
Ši pratimų serija gali būti atliekama namuose ir padeda sustiprinti apatinius ir sėdmenų raumenis, o tai prisideda prie kovos su drebuliu, silpnomis kojomis ir disbalanso. Tačiau kineziterapeutas galės nurodyti kitus pratimus, kurie, jo manymu, yra tinkamiausi, atsižvelgiant į kiekvieno asmens ribas ir poreikius.
Kai šie pratimai tampa lengvesni, norint padidinti raumenų ištvermę ir pasiekti geresnių rezultatų, reikia naudoti tamprias medžiagas ir 1–5 kg svorį. Šie pratimai turėtų būti atliekami 2–3 kartus per savaitę, 8–12 savaičių, o tada - norint įvertinti rezultatus.
Norėdami padidinti kvėpavimo pajėgumą ir nuovargį, taip pat reikėtų nurodyti kitus aerobinius pratimus, o lankstumo pratimai, pavyzdžiui, raumenų tempimas, gali sumažinti spazmą ir užkirsti kelią skausmingiems susitraukimams ateityje.