Turinys
Dieta raumenų masės didinimui apima tokias strategijas, kaip suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate, padidinti baltymų kiekį dienos metu ir vartoti geruosius riebalus. Be sustiprintos dietos, taip pat svarbu reguliariai atlikti treniruotes, reikalaujančias daug raumenų masės, nes tokiu būdu hipertrofijos stimulas perduodamas kūnui.
Taip pat svarbu nepamiršti, kad norint vienu metu priaugti liesos ir prarasti riebalų, reikia vengti vartoti cukraus, baltųjų miltų ir perdirbtų produktų, nes jie yra pagrindiniai riebalų gamybos organizme stimuliatoriai.
Štai 7 žingsniai, kad padidintumėte rezultatus:
1. Suvartokite daugiau kalorijų, nei išleidžiate
Norint greičiau priaugti raumenų masės, būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate, nes kalorijų perteklius kartu su treniruotėmis leis raumenims augti. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, patikrinkite naudodami šią skaičiuoklę:
2. Negalima praleisti valgio
Vengti valgio praleidimo yra svarbu, kad per dieną būtų galima gauti visas reikalingas kalorijas, nestimuliuojant galimo liesos masės praradimo per ilgą badavimą.Idealiu atveju reikėtų valgyti nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, ypatingą dėmesį skiriant pusryčiams, prieš treniruotę ir po jos.
3. Vartokite daugiau baltymų
Norint, kad raumenys augtų, būtina padidinti baltymų suvartojimą, todėl svarbu, kad baltymų šaltiniai būtų gerai paskirstomi per dieną ir nebūtų sutelkti tik į 2 ar 3 valgius. Šie maisto produktai daugiausia yra gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, vištiena, sūris, kiaušiniai ir pienas bei pieno produktai, tačiau baltymų taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip pupos, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir avinžirniai. .
Be to, kartais gali tekti vartoti baltymų turinčius papildus, pvz išrūgų baltymai ir kazeinas, ypač vartojami po treniruotės arba norint pagerinti mažai baltymų turinčių patiekalų maistinę vertę visą dieną. Peržiūrėkite 10 geriausių papildų, norint padidinti raumenų masę.
4. Vartokite geruosius riebalus
Priešingai nei įsivaizduojama, gerųjų riebalų vartojimas padeda sumažinti riebalų kaupimąsi organizme, taip pat palengvina dietos kalorijų padidėjimą raumenų masės padidėjimui. Šių riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, alyvuogių aliejus, alyvuogės, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, linų sėmenys, kaštonai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, makadamija, žuvys, pavyzdžiui, tunas, sardinės ir lašišos.
Visą dieną šie maisto produktai gali būti dedami į tokius užkandžius kaip krepiniai, tinkami sausainiai, jogurtai, vitaminai ir pagrindiniai valgiai.
5. Gerkite daug vandens
Gerti daug vandens yra labai svarbu norint paskatinti hipertrofiją, nes norint išaugti raumenų ląsteles, reikia daugiau vandens, kad užpildytų didesnį jų dydį. Jei nepakanka vandens, raumenų masė padidės lėčiau ir sunkiau.
Sveikas suaugęs žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 35 ml vandens kiekvienam svorio kilogramui. Taigi 70 kg sveriančiam asmeniui per dieną reikėtų suvartoti mažiausiai 2450 ml vandens, svarbu nepamiršti, kad šioje sąskaitoje neskaičiuojami dirbtiniai ar saldūs gėrimai, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai ir alkoholiniai gėrimai.
6. Suvartokite bent 2 vaisius per dieną
Vartojant bent 2 vaisius per dieną, svarbu gauti vitaminų ir mineralų, kurie skatina raumenų atsistatymą po treniruotės, skatinant greitesnį ir labiau hipertrofuotą raumenų masės atsinaujinimą.
Be to, vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai ir mineralai yra svarbūs raumenų susitraukimui, mažinant nuovargio jausmą treniruočių metu ir stiprinant imuninę sistemą.
7. Venkite cukraus ir perdirbtų maisto produktų
Venkite saldžių ir labai perdirbtų maisto produktų, kad išvengtumėte riebalų didinimo organizme, ypač todėl, kad dietoje, norint gauti masės, jau yra kalorijų perteklius. Taigi, norint išvengti svorio augimo iš riebalų, būtina pašalinti maisto produktus, tokius kaip saldumynai, sausainiai, pyragai, skrudinta duona, greitas maistas, dešra, dešra, šoninė, čederio sūris ir kumpis ar kumpis.
Šie maisto produktai turėtų būti keičiami į viso grūdo duoną, sausainius ir viso grūdo pyragus, sūrius, tokius kaip fermentas, minos ir mocarela, kiaušinius, mėsą ir žuvį.
Meniu padidinti raumenų masę
Raumenų masės didinimo meniu skiriasi priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo ir kiekvieno žmogaus dydžio, lyties ir amžiaus, tačiau šioje lentelėje pateikiamas hipertrofijos meniu pavyzdys:
Maitinimas: | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
Pusryčiai | 2 riekelės rudos duonos su kiaušiniu ir sūriu + 1 puodelis kavos su pienu | 1 vištienos ir sūrio tapijoka + 1 stiklinė kakavos pieno | 1 stiklinė be cukraus sulčių + 1 omletas su 2 kiaušiniais ir vištiena |
Rytinis užkandis | 1 vaisius + 10 kaštonų ar žemės riešutų | 1 natūralus jogurtas su medumi ir chia sėklomis | 1 trintas bananas su avižomis ir 1 col žemės riešutų sviesto |
Pietūs vakarienė | 4 colių ryžių sriubos + 3 colių pupelių + 150 g kepto ančiuko + žalių kopūstų, morkų ir pipirų salotų | 1 gabalas lašišos + virtos saldžiosios bulvės + troškintos salotos su alyvuogių aliejumi | Maltos jautienos makaronai su viso grūdo makaronais ir pomidorų padažu + 1 stiklinė sulčių |
Popietės užkandis | 1 jogurtas + 1 visas vištienos sumuštinis su varške | vaisių kokteilis su 1 kol žemės riešutų sviestu + 2 kol avižų | 1 puodelis kavos su pienu + 1 lietinis, užpildytas 1/3 skardinės tuno |
Svarbu atsiminti, kad tik įvertinus dietologą, galima sužinoti, ar būtina pridėti kokių nors priedų norint padidinti raumenų masę, nes besaikis šių produktų naudojimas gali pakenkti sveikatai.
Žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip į savo mitybą įtraukti daug baltymų turinčio maisto.
Bibliografija>
- MOLFINO, Alession ir kt. Dietinių omega-3 riebalų rūgščių papildų vaidmuo vyresniems suaugusiesiems . 2014. tomas 06. 4058-4072, 2014 m
- LIAO, Chun-De ir kt. Baltymų papildymo kartu su atsparumo pratimais poveikis vyresnio amžiaus žmonių kūno sudėčiai ir fizinei funkcijai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. „American Journal of Clinical Nutrition“. T. 106. 1078-1091, 2017 m
- OLIVEIRA, Romário A. Daug angliavandenių turinčios dietos poveikis raumenų hipertrofijai jėgos treniruotėse. Brazilijos receptų ir fizinių pratimų fiziologijos žurnalas. T. 8. 47 leidimas; 2014 m. 435–444