Turinys
Dirbant pamainomis, padidėja tikimybė susirgti nutukimu, diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, virškinimo problemomis ir depresija, nes nereguliarios valandos gali sutrikdyti tinkamą hormonų gamybą.
Pamainos darbuotojai taip pat turi valgyti 5 ar 6 patiekalus per dieną, nepraleisdami valgio. 3 valandas prieš miegą būtina vengti kofeino pertekliaus, kad nepakenktų miegui, be to, reikia valgyti lengvus patiekalus, kad kūnas galėtų giliai miegoti ir gerai pailsėti. Žr. Kaip pagerinti pamainų darbuotojų miegą.
Taigi, kaip valgyti šiais atvejais:
Ką valgyti prieš miegą
Kai žmogus dirbo visą naktį, prieš miegą jam reikia lengvai, bet maistingai papusryčiauti, kad žarnynas nebūtų per aktyvus ir kūnas galėtų geriau pailsėti. Keli pavyzdžiai, ką galite valgyti pusryčiams:
- Nugriebtas jogurtas su ruda duona ir sūriu;
- Nugriebtas pienas su 6 Maria sausainiais ir vaisiais;
- Vaisių kokteilis su 5 viso grūdo skrebučiais su sviestu.
Dienos metu miegantys darbuotojai turėtų pasirinkti ramią ir neaiškią vietą, kad kūnas galėtų užmigti. Taip pat svarbu vengti kavos gerti 3 valandas prieš miegą, kad kofeinas nesukeltų nemigos.
Ką valgyti prieš pradedant dirbti
Prieš pradėdami dirbti, turėtumėte sočiai pavalgyti, suteikiantį energijos ir maistinių medžiagų darbo dienai. Tuo metu taip pat galite gerti gėrimus su kofeinu, pavyzdžiui, kavą, kad jūsų kūnas būtų aktyvus. Maitinimo prieš darbą pagal tvarkaraštį pavyzdžiai:
- Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su nesaldinta kava + 1 rudos duonos sumuštinis su virtu kiaušiniu ir sūrio riekele + 1 bananas
- Pietūs: 120 g kepto kepsnio + 5 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai pupelių + žalios salotos + 1 desertinis vaisius
- Vakarienė: 130 g keptos žuvies + virtos bulvės + troškintos salotos su daržovėmis ir avinžirniais + 1 desertinis vaisius
Prieš pradedant darbą, kavos galite išgerti ir pasibaigus valgiui arba pirmosiomis darbo valandomis. Tie, kurie grįžta namo ankstyvą popietę, gali pasirinkti pietauti darbe arba 2 užkandžius ryte ir papietauti vos grįžę namo, todėl svarbu nepraleisti daugiau nei 4 valandas nieko nevalgius.
Ką valgyti dirbant
Be pagrindinio valgio, asmuo darbo metu turi turėti bent 1 užkandį, pavyzdžiui:
- Jogurtas + rupi duona su sviestu;
- Vaisių salotos su linų sėmenimis;
- Kava su pienu + 4 sveikos skrebučiai.
Pamainos darbuotojai turėtų stengtis, kad būtų įprastas laikas valgyti, miegoti ir pabusti.Laikydamiesi įprasto režimo, kūnas veiks gerai, tinkamai pasisavins suvartotas maistines medžiagas ir išlaikys svorį. Peržiūrėkite patarimus, kaip suvaldyti norą valgyti auštant.
Štai keletas sveikų užkandžių variantų, kuriuos galite valgyti naktį:
Be maisto, taip pat svarbu bent 3 kartus per savaitę užsiimti fizine veikla, nes tai padės išlaikyti tinkamą svorį ir išvengti ligų.