Turinys
Motinos mityba žindymo laikotarpiu turi būti subalansuota ir įvairi, be to, svarbu valgyti vaisius, neskaldytus grūdus, ankštinius daržoves ir daržoves, vengiant vartoti perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir kurie neturi maistinės vertės nei motinai, nei motinai. kūdikis.
Žindymo metu mama lėtai ir palaipsniui numeta 1–2 kg per mėnesį dėl energijos kiekio, naudojamo motinos pienui gaminti iš nėštumo metu susikaupusių riebalų. 800 kalorijų reikia 1 litrui pieno pagaminti, 500 kalorijų iš dietos ir 300 kalorijų iš riebalų atsargų, susidariusių nėštumo metu.
Ką valgyti maitinant krūtimi
Žindymo laikotarpiu moteriai reikia didesnio energijos ir baltymų kiekio, kuris turi būti gaunamas laikantis subalansuotos dietos, apimančios visas maisto grupes. Be to, svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamų pieno produktų kiekį, kad šiame etape jo pakaktų kalcio poreikiams patenkinti. Keletas patarimų, kaip palengvinti motinos maitinimą:
- Kasdien suvalgykite mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijas;
- Vartokite tokius baltymus kaip gerai paruošta vištiena ar kalakutiena ir kiaušiniai;
- Žuvį vartokite 2–3 kartus per savaitę, pirmenybę teikdami žuvims, kuriose yra nedidelis gyvsidabrio kiekis, tokioms kaip sardinės, tunas, upėtakiai ir lašišos;
- Sveiki angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, makaronai, dribsniai, skrebučiai ir duona, siekiant padidinti skaidulų vartojimą, be grūdų vartojimo;
- Suvalgykite 2–3 porcijas pieno produktų, pavyzdžiui, 1 stiklinę nugriebto ar pusiau nugriebto pieno, 1 baltojo sūrio riekelę ir 1 paprastą jogurtą. Jei kūdikiui būdingi laktozės netoleravimo požymiai ir simptomai, mama turėtų vengti vartoti šiuos produktus arba teikti pirmenybę maisto produktams be laktozės ir kalcio turi gauti iš kitų mitybos šaltinių;
- Į kasdienį gyvenimą įtraukite gerų riebalų, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, chia ir moliūgai.
Be to, būtina, kad motina išgertų daug skysčių, padedančių gaminti pieną, rekomenduojama suvartoti apie 3 litrus vandens per dieną. Į šią sumą įeina vanduo, esantis vaisiuose, sriubose ir sultyse, todėl vis tiek reikia išgerti apie 2 litrus skysčių, tokių kaip vanduo ar nesaldinta arbata, per dieną.
Šiame etape reikalingi mikroelementai
Motinos žindymo laikotarpiu svarbu vartoti pakankamai vitaminų ir mineralų, o tai turėtų būti vartojama vartojant maisto produktus, kuriuose gausu geležies, folio rūgšties, cinko, vitamino C, B grupės vitaminų, kalcio ir omega-3. Šioje lentelėje nurodoma šių vitaminų paros norma moterims žindymo laikotarpiu:
Mikroelementai | Reikalinga dienos suma | Maistas, kuriame jo galima rasti |
Geležis | 15 mg / d | Mėsa ir žuvis, moliūgų sėklos, riešutai, pupelės, avinžirniai, lęšiai, avokadas. |
Folio rūgštis | 500 mcg / d | Špinatai, brokoliai, kopūstai, šparagai, petražolės, briuselio kopūstai, pupelės, pomidorai. |
Cinkas | 19 mg / d | Pupelės, Brazilijos riešutai ir džiovinti vaisiai. |
Kalcis | 1100 mg / d | Jogurtai, pienas, sūriai, tamsios daržovės, sezamas, sezamo sėklos ir riešutai. |
Vitamino C | 90 mg / d | Citrusiniai vaisiai, geltonieji pipirai, apelsinų sultys, papaja, gvajava, melionas, mango. |
Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Linų sėmenų aliejus, sėmenų sėklos, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, riešutai, chia, avokadas, lašiša ir upėtakis. |
B12 vitaminas | 2,8 mcg / d | Mėsa, pienas, žuvis ir sūris |
Vitaminas A | 800 mcg | Kiaušiniai, pienas, jogurtas, morkos, moliūgai, mangai ir brokoliai. |
Ar moteris gali gerti kavą žindydama?
Kofeinas yra nervų sistemos stimuliatorius ir kūdikis negalėtų metabolizuoti šios medžiagos, tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad 300 mg kofeino suvartojimas per dieną kūdikiui nesukelia jokių pokyčių, todėl moteris gali vartoti 2–3 puodelių kavos per dieną tol, kol kūdikis žįs.
Ko negalima valgyti žindant
Maistas, kurio reikėtų vengti maitinant krūtimi, yra tokie maisto produktai kaip keptas maistas, dešros, geltoni sūriai, gaivieji gėrimai, pyragai ir sausainiai, nes juose yra didelis riebalų ir cukraus kiekis.
Šeimose, kuriose anksčiau buvo alergija, motinai buvo naudinga iš savo dietos pašalinti potencialiai alergizuojančius maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius ir žemės riešutus. Tačiau tai nėra taisyklė, nes ji skiriasi kiekvienam žmogui, todėl prieš pašalinant maisto produktus iš dietos svarbu pasitarti su savo pediatru ar dietologu.
Be to, alkoholinius gėrimus vartoti draudžiama, nes alkoholį galima pašalinti per motinos pieną, perduodant jį kūdikiui. Žiūrėkite išsamiau, ko negalima valgyti žindant.
3 dienų meniu pavyzdys
Šioje lentelėje pateikiamas subalansuotos ir įvairios dietos, kurią galima atlikti maitinant krūtimi, pavyzdys:
Maistas | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
Pusryčiai | 2 riekelės rupios duonos su baltu sūriu + 1 kriaušė | Špinatų omletas + 1 stiklinė (250 ml) apelsinų sulčių | 2 riekelės rupios duonos su baltuoju sūriu + 1 stiklinė (250 ml) arbūzų sulčių |
Rytinis užkandis | 240 ml jogurto su 1/2 puodelio smulkintų vaisių | 1 puodelis (200 ml) papajos sulčių + 4 viso grūdo spirgučiai | 1 vidutinis bananas |
Pietūs vakarienė | 140 g keptos lašišos + 1 puodelis rudųjų ryžių + 1 puodelis šparaginių pupelių arba šparaginių pupelių su virtomis morkomis + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1 mandarinas | 100 g vištienos su pipirais ir svogūnais + 1/2 puodelio rudųjų ryžių + 1/2 puodelio lęšių + salotos + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1 obuolys | 100 g kalakutienos krūtinėlės + 2 vidutinės bulvės + salotos + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1 griežinėlis meliono |
Popietės užkandis | 1 vidutinis obuolys | 1/2 puodelio dribsnių + 240 ml lieso pieno | 1 riekė ruginės duonos + 1 griežinėlis sūrio + 2 riekelės avokado |
Kiti užkandžių variantai yra šviežių vaisių, ruginės duonos su sūriu ir daržovėmis, jogurto (200 ml), avinžirnių kremo su daržovių lazdelėmis, grūdų su pienu ar 1 stiklinės „Maria“ sausainių sulčių vartojimas.
Meniu nurodyti kiekiai gali skirtis atsižvelgiant į moters savybes, svarbu, kad būtų konsultuojamasi su dietologu, kad būtų atliktas išsamus įvertinimas ir parengtas mitybos planas atsižvelgiant į jos poreikius ir kūdikio poreikius.
Kaip išvengti kūdikio mėšlungio žindymo metu
Jei kūdikiui yra dieglių, motina gali pakeisti savo mitybą, tačiau tai skiriasi kiekvienam kūdikiui, ir moteris turėtų žinoti, ar kūdikis turi dieglių suvalgęs maisto, kuris turėtų būti pašalintas iš dietos.
Kai kurie maisto produktai, susiję su kūdikio diegliais, yra šokoladas ir maisto produktai, sukeliantys dujas, pavyzdžiui, pupelės, žirniai, ropės, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir agurkas.
Kai kuriais atvejais karvės pienas taip pat gali sukelti kūdikio dieglius, todėl motinai gali tekti gerti pieną be laktozės arba, net jei reikia pašalinti karvės pieną iš jos raciono, kurį galima pakeisti augaliniu pienu, pavyzdžiui, pienu kokoso, migdolų ar ryžių. Tačiau jei tai nėra kūdikio dieglių priežastis, mama turėtų nuryti kasdienę pieno produktų rekomendaciją.
Be to, kai kurios arbatos, tokios kaip ženšenis, Kava Kava ir Carqueja, taip pat gali sukelti kūdikio dieglius, todėl jų vartoti draudžiama. Peržiūrėkite kitus arbatos pavyzdžius, kurių negalima gerti žindant.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą kitų patarimų, kaip išvengti dieglių kūdikiui: