Turinys
Norint apibrėžti pilvą, svarbu atlikti aerobinius pratimus, pvz., Bėgimą, kurie sustiprina pilvo sritį, be dietos, kurioje gausu skaidulų ir baltymų, geriant ne mažiau kaip 1,5 l vandens. Be to, norint išlaikyti tvirtą skrandį, svarbu vengti streso, masažuoti pilvą ir laikytis taisyklingos laikysenos.
Paprastai apibrėžtas pilvas atsiranda, kai pašalinami pilve susikaupę riebalai ir tonizuojami raumenys, o norint išlaikyti rezultatus, svarbu ir toliau reguliariai vykdyti fizinę veiklą ir laikytis dietos plano, laikantis dietologo nurodymų.
Pratimai pilvo apibrėžimui namuose
Kad būtų galima apibrėžti pilvą, reikia atlikti pratimus, kurie sustiprina CORE, kad pilvo ertmė galėtų tapti akivaizdesnė, be to, kad kuo mažiau riebalų tame regione, nes pilvo raumenys yra maža raumenų grupė ir yra apibrėžti tik vienoje pilvas be riebalų. Kai kurie pratimai, kuriuos galima atlikti norint apibrėžti pilvą namuose, yra šie:
1. Pilvo V
Norėdami tai padaryti, pilvas turi gulėti pilvu į viršų ir šiek tiek pakelti kojas ir bagažinę, padėdamas rankas į priekį, vienu metu atlikdamas šiuos du judesius. Rekomenduojama atlikti 3 8 pakartojimų rinkinius arba, vadovaujant instruktoriui, gerai sutraukiant pilvo raumenis ir atsargiai, kad neapkrautų kaklo.
2. Pilvas su pakelta koja
Šioje pilvo srityje žmogus turėtų gulėti ant grindų ant nugaros, pakelti ištiestas ar pusiau sulenktas kojas ir liemenį, laikydamas rankas į priekį. Šis pratimas atliekamas izometrijoje, tai yra, asmuo turi likti toje pačioje padėtyje maždaug 15–30 sekundžių arba pagal instruktoriaus nurodymą, visą laiką išlaikydamas susitraukusį pilvą.
3. Kryžminis pilvas
Norėdami atlikti šį sėdimąjį dviratį, dar vadinamą sėdimuoju dviračiu, asmuo turi įsitaisyti taip, lyg būtų įpratęs sėdėti, rankas uždėti už kaklo, pakelti pečius nuo grindų, laikyti pilvą susitraukusį ir atlikti judesį, kad dešinė alkūnė paliestų kairįjį kelį, kaitaliojant kairę alkūnę link dešiniojo kelio. Svarbu, kad pilvas išliktų susitraukęs viso pratimo metu.
4. Pilvas su klubo pakilimu ant kamuolio
Pilvas su klubo pakėlimu ant kamuolio taip pat yra puikus pratimas, todėl reikia gulėti ant grindų, veidu į viršų, įdėti padus į pilates virinant ir pakelti klubą, todėl šis judėjimas lėtai atliekamas pagal rekomendaciją. instruktoriaus.
5. Lenta su kamuoliu
Atlikdami šį pratimą, turėtumėte uždėti kojas ant kamuolio ir paremti rankas ant grindų, tarsi ketinate gaminti lentą. Tada sulenkite kelius, traukdami kamuolį į priekį, nejudindami rankų. Šis pratimas yra įdomus apibrėžiant pilvą, nes jam reikia tvirtai sutraukti pilvo raumenis, kad kūnas būtų stabilizuotas ir judesį būtų galima atlikti teisingai.
6. Lenta su 2 atramomis
Norint atlikti šį pratimą, būtina suaktyvinti pilvo raumenis, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Iš pradžių žmogus turėtų likti lentos padėtyje, o tada nuimti priešingą ranką ir kojas, tai yra, pavyzdžiui, pakelti dešinę ranką ir kairę koją, tik su dviem atramomis. Šioje pozicijoje rekomenduojama likti tiek laiko, kiek galite arba pagal instruktoriaus rekomendaciją.
Ką valgyti
Maistas yra svarbus norint palaikyti sveikatą ir padėti apibrėžti pilvą, taip pat svarbu, kad dietologas jį nurodytų, kad mitybos planas būtų sudarytas atsižvelgiant į asmens savybes ir tikslus. Tam rekomenduojama laikytis subalansuotos ir įvairios dietos, kuri padėtų deginti riebalus ir pagreitinti medžiagų apykaitą:
- Valgykite bent 5 kartus per dieną, nevalgydami daugiau nei 3 valandas;
- Išgerkite mažiausiai 1,5 L vandens, žaliosios arbatos ar artišokų;
- Valgykite daržoves ar vaisius su kiekvienu dienos valgiu;
- Valgykite daug skaidulų turinčią dietą, valgykite linų sėmenis, avižas ir sveiką maistą;
- Valgyti antioksidacinius maisto produktus, tokius kaip pomidorai, apelsinai ar Brazilijos riešutai;
- Valgykite maisto produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, imbierą ar cinamoną;
- Valgykite baltymus kiekvieną valgį, pavyzdžiui, kiaušinius, pieną, mėsą ir žuvį;
- Venkite riebių, saldžių ar perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai, šaldyti ar konservuoti maisto produktai.
Šie maisto produktai padeda sumažinti skysčių susilaikymo tikimybę ir prisideda prie tinkamo žarnyno veikimo, mažina vidurių užkietėjimą ir vidurių pūtimą bei sukelia tonizuotą pilvą.
Be to, norint, kad pilvas greičiau formuotųsi, padidėtų raumenų masė, galima vartoti baltymų papildus, tačiau tai turi rekomenduoti dietologas, nes, jei įmanoma, būtina patikrinti baltymų poreikį ir asmens savybes. nurodyti tinkamiausią. Žinokite keletą papildų, kad padidintumėte raumenų masę.
Patarimai, kaip apibrėžti abs
Keli puikūs patarimai, kaip apibrėžti pilvą, yra dietos specialisto vadovaujamasi hipokalorine dieta, be aerobinių pratimų, pvz., Bėgimo, praktikos, siekiant padidinti kalorijų kiekį ir skatinti pilvo riebalų deginimą. Tačiau norint, kad pilvas būtų „šešių pakelių“, reikia daryti pilvo pratimus įvairiais būdais, kelis kartus per savaitę, taip pat valgyti baltymų turintį maistą, nes tai skatina raumenų hipertrofiją.
Be to, kovos menai taip pat yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori apibrėžti pilvą, formuoti kūną ir padidinti ištvermę bei fizinę jėgą. Sužinokite daugiau apie kovos menus.
Geros laikysenos laikymasis taip pat yra labai svarbus norint prarasti pilvą, nes kai stuburas, klubai ir pečiai yra gerai išlyginti, pilvo raumenys gali geriau išlaikyti organus tinkamai išdėstytus ir ne priekyje, kaip tai atsitinka, kai yra bloga laikysena.