Turinys
Norint pasiekti idealų riebalų procentą ir turėti apibrėžtą kūną, be mažesnio suvalgomo riebaus maisto kiekio, patariama kasdien bent 90 minučių pratinti didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, bėgimą ar šokinėjimą. Žinokite maisto produktus, kurių turėtumėte vengti: Maistas, kuriame yra daug riebalų.
Vyrų idealių kūno riebalų kiekis gali svyruoti nuo 16 iki 20%, o moterų - nuo 20 iki 24%, tačiau šios vertės paprastai didėja su amžiumi ir dažniausiai būna didesnės moterims. Be to, asmuo, reguliariai užsiimantis fizine veikla, turi mažiau kūno riebalų nei sėdintis.
Kaip apskaičiuoti kūno riebalus
Skaičiuojant kūno riebalus, naudojama bioimpedanso įranga, tokia kaip svarstyklės, kad būtų galima lengvai įvertinti svorį, vandens, raumenų ir kūno riebalų kiekį, o matuoti reikia tuščiu skrandžiu arba bent 1 valandą po valgio. lengvas, kaip salotos.
Šio matavimo negalima atlikti nėštumo metu, po intensyvaus fizinio krūvio, menstruacijų metu, 5 dienas prieš arba 5 dienas po menstruacijų, nes vertės yra keičiamos.
Be to, yra formulių, kuriose atsižvelgiama į odos apimtį ir raukšles regionuose, kuriuose yra daugiau kūno riebalų, pvz., Pilvo, nugaros, rankos ir šlaunų. Dietologas gali naudoti matuodamas lokalizuotų riebalų kiekį, padėdamas kūno rengybos treneriui treniruočių planas sumažinti riebalų, esančių kūno regione, planą.
Supraskite, kaip veikia bioimpedancija, mūsų vaizdo įraše:
Idealios kūno riebalų vertės vyrams
| Nuo 20 iki 29 metų | Nuo 30 iki 39 metų | Nuo 40 iki 49 metų | Nuo 50 iki 59 metų |
Sportininkas | mažiau nei 11% | mažiau nei 12% | mažiau nei 14% | mažiau nei 15% |
Gerai | 11–13 proc. | 12–14 proc. | 14–16 proc. | 15–17 proc. |
Normalus | Nuo 14 iki 20% | 15–21 proc. | 17–23 proc. | Nuo 18% iki 24% |
Aukštas | Nuo 21% iki 23% | 22–24 proc. | Nuo 24% iki 26% | 25–27 proc. |
Labai aukštai | daugiau nei 23% | daugiau nei 24 proc. | daugiau nei 26% | 27% daugiau |
Idealios kūno riebalų vertės moterims
| Nuo 20 iki 29 metų | Nuo 30 iki 39 metų | Nuo 40 iki 49 metų | Nuo 50 iki 59 metų |
Sportininkas | mažiau nei 16% | mažiau nei 17% | mažiau nei 18% | mažiau nei 19% |
Gerai | 16–19 proc. | Nuo 17% iki 20% | 18–21 proc. | Nuo 19% iki 22% |
Normalus | 20–28 proc. | 21–29 proc. | 22–30 proc. | 23–31 proc. |
Aukštas | 29–31 proc. | 30–32 proc. | 31–33 proc. | 32–34 proc. |
Labai aukštai | daugiau nei 31 proc. | daugiau nei 32 proc. | daugiau nei 33% | daugiau nei 34 proc. |
Kai pacientui yra daugiau nei 60 metų, yra normalu, kad riebalų procentas yra didesnis nei lentelėse nurodytos vertės, todėl mitybos specialistui būtina susieti vertę su pagyvenusių žmonių maistu ir fiziniu aktyvumu.
Pvz., Norint išlaikyti sveikatą, apsaugoti vidaus organus ir palaikyti idealią kūno temperatūrą, svarbu išlaikyti kūno riebalų kiekį idealių verčių ribose.
Kaip sumažinti kūno riebalų kiekį
Norint numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų procentą išlaikant ar didinant raumenų masę, svarbu reguliariai ir intensyviai fiziškai užsiimti bent 3 mėnesius, pavyzdžiui, važinėti dviračiu ar bėgioti. Išbandykite šį planą: bėgimo treniruotės riebalų deginimui.
Naudokite skaičiuoklę, kad sužinotumėte, koks yra jūsų KMI ir ar jis neviršija įprastų verčių: