Turinys
Sezamas, dar vadinamas sezamu, yra sėkla, gaunama iš augalo, kurio mokslinis pavadinimas yra Sesamum indicum, kuriame gausu skaidulų, kurios padeda pagerinti žarnyno veiklą ir stiprina širdies sveikatą.
Šiose sėklose gausu antioksidantų, lignanų, vitamino E ir kitų mikroelementų, kurie garantuoja keletą savybių sveikatai, ir, atsižvelgiant į jo auginimo vietą, sezamas gali būti įvairių rūšių, o baltojo, juodojo, sezamo. geltona, ruda ir raudona.
Dėl savo sutraukiančių, nuskausminančių, antioksidacinių, priešuždegiminių ir antimikrobinių savybių sezamas gali turėti keletą naudos sveikatai, įskaitant:
- Tai palanku svorio metimui, nes jame yra daug skaidulų, tai padeda padidinti sotumą ir sumažinti alkį;
- Tai gerina virškinamojo trakto sveikatą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, nes jame yra lignanų - tirpių skaidulų rūšies, kuri padeda drėkinti ir padidinti išmatų kiekį, palengvina žarnyno perėjimą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, be to, sumažina vidurių užkietėjimą. cukraus absorbcija žarnyne;
- Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Akivaizdu, kad sezaminas, kuris yra sėklose esantis lignanas, yra susijęs su riebalų apykaita organizme, skatinant jų oksidaciją kepenyse ir padedant sumažinti blogojo cholesterolio, MTL kiekį;
- Padeda kontroliuoti kraujospūdį, nes jame gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, sezamino ir vitamino E, kurie veikia kaip priešuždegiminiai ir antioksidantai, padedantys atpalaiduoti kraujagysles;
- Gerina odos sveikatą, palengvina gijimą ir vengia senėjimo dėmių, nes joje gausu antioksidantų, kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų daromos žalos;
- Tai padidina organizmo apsaugą, nes jie turi antimikrobinių savybių ir maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, vitaminas E ir cinkas, stiprinantys imuninę sistemą;
- Išlaiko kaulus ir dantis stiprius, nes tai yra geras kalcio, fosforo ir magnio šaltinis, kurie yra svarbūs kaulų sveikatai mineralai;
- Apsaugo nuo kepenų pažeidimo pašalindamas toksines medžiagas iš organizmo;
- Sumažina menopauzės simptomus ir priešmenstruacinę įtampą, nes joje yra fitoestrogenų, kurie padeda reguliuoti estrogeno kiekį organizme;
- Reguliuoja skydliaukės hormonų gamybą, nes jis turi seleno, kuris yra svarbus tinkamam skydliaukės funkcionavimui;
- Apsaugo nuo neurologinių ligų, posi sudėtyje yra seleno, cholino, B grupės vitaminų ir vitamino E, kurie yra svarbios maistinės medžiagos smegenų sveikatai;
- Tai gali padėti numalšinti artrito sukeltą skausmą, nes jo sudėtyje esantis sezaminas turi chondroprotekcinių, nuskausminamųjų ir priešuždegiminių savybių, kurios padeda sušvelninti negalavimą.
Be to, sezame taip pat yra daug folatų, todėl jis gali būti vartojamas nėščių moterų mityboje, siekiant sumažinti kūdikio apsigimimų, tokių kaip spina bifida ar širdies liga, riziką. Be to, taip pat išvengiama nėščių moterų anemijos ir preeklampsijos atvejų.
Maistinė sudėtis
Šioje lentelėje parodyta maistinė 1 šaukšto sezamo sudėtis, kuri atitinka 10 gramų:
Komponentai | 1 šaukštas sezamo (10 g) |
Energija | 56,7 kcal |
Baltymai | 1,69 g |
Riebalai | 4,8 g |
Angliavandeniai | 2,60 g |
Pluoštai | 1,7 g |
Vitaminas B1 | 0,12 mg |
Vitaminas B2 | 0,05 mg |
Vitaminas B3 | 0,55 mg |
Vitaminas B6 | 0,01 mg |
Folatai | 9,6 mcg |
Vitaminas A | 0,3 mkg |
Vitaminas E | 0,02 mg |
Kalva | 2,56 mg |
Kalcis | 13,1 mg |
Geležis | 0,79 mg |
Magnis | 34,6 mg |
Fosforas | 77,4 mg |
Kalis | 40,6 mg |
Cinkas | 1,02 mg |
Selenas | 3,44 mkg |
Varis | 0,15 mg |
Fitoestrogenai | 8008 mcg |
Svarbu paminėti, kad norint gauti visų aukščiau paminėtų privalumų, sezamo sėklos turi būti įtrauktos į subalansuotą ir sveiką mitybą.
Kaip vartoti
Sezamą galima vartoti natūraliu pavidalu, sėklų pavidalu arba iš jo gaminti, pavyzdžiui, pastas, duoną, pyragus ar sausainius.
Be to, šios sėklos nekeičia maisto skonio ir gali būti dedamos į jogurtą, ryžius, salotas, grūdų batonėlius, dribsnius, košes, vitaminus, sultis arba pagaminti humusą, pavyzdžiui, padedančios sumažinti angliavandenių absorbciją ir padidinti sotumo, taigi palankiai vertina svorio metimą.
Rekomenduojamas sezamo kiekis visam naudai yra nuo 1 iki 2 šaukštų per dieną.
Sezamo receptai
Keletas receptų, kuriuos galima pagaminti iš sezamo, yra šie:
1. Sezamo pasta
Sezamo pastą, dar vadinamą „Tahini“, lengva gaminti ir galima įdėti, pavyzdžiui, į duoną, arba iš jos gaminti padažus ar pagardinti kitus patiekalus, pavyzdžiui, falafelius.
Norėdami pagaminti Tahine, tiesiog kepkite keptuvėje 1 puodelį sezamo sėklų, stengdamiesi nesudeginti sėklų. Tada leiskite jam šiek tiek atvėsti ir įdėkite sėklas ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus į procesorių, palikdami įrangą, kol susidarys pasta.
Proceso metu galima įpilti daugiau aliejaus, norint pasiekti norimą tekstūrą. Be to, pagal skonį galima pagardinti druska ir pipirais.
2. Sezamo biskvitas
Sezamų biskvitas yra puikus pasirinkimas užkandžiauti ar valgyti su kava ir arbata.
Ingridientai
- 1 ½ puodelio neskaldytų kvietinių miltų;
- ½ puodelio sezamo;
- ½ puodelio linų sėklos;
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus;
- 1 kiaušinis.
Paruošimo režimas
Talpykloje sumaišykite visus ingredientus ir maišykite rankomis, kol susidarys tešla. Tada iškočiokite tešlą, supjaustykite mažesniais gabalėliais, padėkite ant riebalais pateptos kepimo skardos ir šakute padarykite mažas skylutes gabalėliuose. Tada įdėkite keptuvę į iki 180 ° C įkaitintą orkaitę ir palikite maždaug 15 minučių arba kol pagels. Galiausiai tiesiog leiskite jam šiek tiek atvėsti ir suvartokite.