Turinys
Ideali dieta prieš cukrinį diabetą susideda iš maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir vidutinis, vartojimo, pavyzdžiui, vaisių su žievelėmis ir sūriais, daržovių, sveiko maisto ir ankštinių augalų, nes jie yra maistas, turintis daug skaidulų. Be to, į dietą galima įtraukti „geruosius“ baltymus ir riebalus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
Vartojant šiuos maisto produktus, galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir taip užkirsti kelią cukrinio diabeto vystymuisi, nes kai kuriems žmonėms, kai gydymas pradedamas iškart, kai tik nustatomas prediabetas, gali būti, kad gliukozės kiekis kraujyje normalizuojasi. Tam būtina, kad sveika mityba būtų papildyta reguliaria fizine veikla.
Peržiūrėkite savo riziką susirgti diabetu ir diabetu, įvesdami duomenis šiame teste:
Žinokite savo riziką susirgti diabetu
Pradėkite testą
Lytis:
Amžius:
- Jaunesni nei 40 m
- Tarp 40 ir 50 metų
- Tarp 50 ir 60 metų
- Virš 60 metų
Aukštis: m Kitas
Svoris: kg Kitas
Liemuo:
- Didesnis nei 102 cm
- Tarp 94 ir 102 cm
- Mažiau nei 94 cm
Aukštas spaudimas:
Ar užsiimate fizine veikla?
- Du kartus per savaitę
- Mažiau nei du kartus per savaitę
Ar turite giminaičių, sergančių diabetu?
- Ne
- Taip, 1 laipsnio giminaičiai: tėvai ir (arba) broliai ar seserys
- Taip, 2 laipsnio giminaičiai: seneliai ir (arba) dėdės
Nustačius prediabetą, svarbu pasikonsultuoti su dietologu, kad būtų galima atlikti mitybos vertinimą, kuris leistų nustatyti veiksmų strategiją ir individualų valgio planą, prisitaikant prie asmens poreikių ir tikslų.
Maistas, kurio reikia vengti
Žmonės, sergantys ikidiabetu, turėtų reguliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį ir rūšį, nes šie maisto produktai skiriasi skaidulų, krakmolo ir cukrų kiekiu, trukdydami glikemijos reakcijai. Dėl šios priežasties maisto produktai, kurių reikėtų vengti, yra greitai absorbuojantys angliavandeniai žarnyne ir tie, kurių glikemijos indeksas yra didelis, pavyzdžiui:
- Maistas, kuriame gausu baltų miltų: baltos duonos, pyragai, sausainiai, užkandžiai;
- Maisto produktai, kuriuose gausu cukraus: šokoladas, saldumynai, vaisių drebučiai, ledai;
- Gėrimai: gaivieji gėrimai, pramoninės sultys, energetiniai gėrimai, kava ar arbata su cukrumi;
- Kiti: balti ryžiai, bulvės, makaronai, greitas maistas;
- Maistas, kuriame yra daug riebalų: pavyzdžiui, dešros, padažai, geltoni sūriai, nenugriebtas pienas ir pieno produktai, kepimo ir šaldyti maisto produktai, pavyzdžiui, picos ir lazanija.
Be to, svarbu atsiminti, kad net ir sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ir natūralias vaisių sultis, reikia vartoti saikingai, kad būtų išvengta cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Maistas, leidžiamas prieš diabetą
Maistas, kurį galima lengviau valgyti sergant cukriniu diabetu, yra:
- Baltoji mėsa, pageidautina. Raudoną mėsą reikia valgyti daugiausiai 3 kartus per savaitę, reikia rinktis liesą mėsą;
- Daržovės ir daržovės apskritai;
- Vaisiai, pageidautina su oda ir maišais;
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, sojos pupelės, avinžirniai, žirniai, pupelės, lęšiai;
- Sveiki grūdai, tokie kaip ryžiai, makaronai, sveiki miltai, avižos;
- Aliejinių augalų sėklos: kaštonai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos;
- Pieno produktai ir nugriebti dariniai;
- Geri riebalai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, sviestas.
Svarbu atsiminti, kad cukriniu diabetu sergantys cukriniu diabetu sergantys asmenys gali valgyti visų rūšių maistą, tačiau jie turėtų teikti pirmenybę natūraliam maistui, turintiems mažai miltų ir be cukraus, nes būtent dėl dažnai vartojamo maisto, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Pažiūrėkite maisto produktų glikemijos indeksą.
Meniu prieš diabetą
Šioje lentelėje pateikiamas 3 dienų prieš diabetą meniu pavyzdys:
maistas | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
Pusryčiai | 1 puodelis nesaldintos kavos + 2 rupiai rupios duonos su 1 kiaušiniene su alyvuogių aliejumi + 1 baltojo sūrio riekė | 1 puodelis nesaldinto nugriebto pieno + 1 vidutinis bananų, cinamono ir avižų blynas + žemės riešutų sviestas ir supjaustytos braškės | 1 puodelis nesaldintos kavos + 1 kiaušinis su smulkintu svogūnu ir pomidorais + 1 apelsinas |
Rytinis užkandis | 1 bananas orkaitėje su cinamonu ir 1 arbatinis šaukštelis chia sėklų | 1 paprastas jogurtas + 1 šaukštas moliūgų sėklų + 1 šaukštas avižų | 1 didelė papajos skiltelė + 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų |
Pietūs vakarienė | 1 valgomasis šaukštas rudųjų ryžių + 2 šaukštai pupelių + 120 gramų virtos mėsos su svogūnais ir paprika + rukolos ir pomidorų salotos su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir obuolių sidro actu + 1 kriaušė su lupena | 1 žuvies rinkinys orkaitėje + 1 puodelis virtų daržovių, tokių kaip morkos, šparaginės pupelės ir brokoliai, pagardinti 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir lašeliu citrinos + 1 obuoliu su žievele | 1 vištienos krūtinėlė su pomidorų padažu + viso grūdo makaronai su kopūstų salotomis ir morkomis, pagardinti 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir obuolių sidro actu + 1 puodelis braškių |
Popietės užkandis | 1 paprastas jogurtas + 1 duonos riekė su sūriu | 1 puodelis nesaldintos želatinos su sauja žemės riešutų | 1 puodelis kavos su pienu + 2 ryžių spirgučiai su žemės riešutų sviestu |
Meniu nurodytos sumos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir nuo to, ar asmuo serga kita susijusia liga. Todėl idealiausia yra kreiptis į dietologą, kad būtų atliktas išsamus įvertinimas ir parengtas mitybos planas pagal poreikius.
Kaip sudaryti meniu prieš diabetą
Norėdami sudaryti diabeto prevencijos meniu, visada turėtumėte stengtis vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų, kartu su maistu, kuriame gausu baltymų ar gerųjų riebalų, kaip parodyta žemiau:
Pusryčiai ir užkandžiai
Pusryčiams rekomenduojama vartoti maistą, pagamintą iš neskaldytų miltų, pavyzdžiui, blynus ar duoną. Šiuos angliavandenius reikėtų valgyti, pavyzdžiui, su kiaušiniais, sūriu, smulkinta vištiena arba malta jautiena. Šis derinys padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, nes angliavandenių papildai yra sunkiau virškinami, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams.
Maži užkandžiai gali būti pagaminti derinant 1 vaisių, pavyzdžiui, su natūraliu jogurtu, arba su aliejinių augalų sėklomis, pavyzdžiui, riešutais, žemės riešutais ir migdolais. Kitas variantas yra vaisių naudojimas su 2 arba 3 kvadratais 70% šokolado arba saldintas paprastas jogurtas su 1 šaukštu medaus.
Pagrindiniai valgiai: pietūs ir vakarienė
Pietūs ir vakarienė turėtų būti turtingi žalių daržovių salotomis arba troškinti alyvuogių aliejuje, kuriame gausu gerųjų riebalų. Tada galite pasirinkti angliavandenių šaltinį, pvz., Ryžius arba viso grūdo makaronus, bulves ar quinoa. Jei norite suvartoti 2 rūšių angliavandenius, ant lėkštės turėtumėte įdėti mažas kiekvieno porcijas, tokias kaip 1 puodelis ryžių ir 1/2 puodelio pupelių.
Be to, turėtumėte suvartoti nemažą kiekį baltymų, kurių daugiausia yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, vištiena, žuvis ir kiaušiniai. Po valgio turėtumėte teikti pirmenybę vaisių vartojimui kaip desertui, o tai būtų geresnis pasirinkimas nei sultys, nes vaisiuose yra skaidulų, kurios padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Apskritai maistą reikia ruošti orkaitėje, kepti ant grotelių, virti arba garuoti, rekomenduojama vengti kepimo. Be to, maistui pagardinti rekomenduojama naudoti natūralius prieskonius ar žoleles, pavyzdžiui, raudonėlį, rozmariną, ciberžolę, ciberžolę, cinamoną, kalendras, petražoles, česnaką ir svogūną.