Turinys
Norėdami kovoti su raumenų nuovargiu, iškart po treniruotės galite pasinaudoti šalto vandens savybėmis ir nusiprausti po šaltu dušu, pabūti vonioje ar baseine su šaltu vandeniu ar net nueiti į jūrą bent jau pasilikdami joje. mažiausiai 20 minučių. Šalta temperatūra sumažins kraujagyslių skersmenį ir kovos su patinimu, palengvins venų grįžimą, taip pagerins raumenų susitraukimą ir kovos su nuovargiu.
Bet jei treniravotės daugiau nei prieš 24 valandas, skausmo vietoje galite pasirinkti karštus kompresus, išsimaudyti karšto vandens vonioje ir atlikti masažą, pavyzdžiui, norint atpalaiduoti raumenis. Be to, svarbu imtis tam tikrų atsargumo priemonių, tokių kaip apšilimas prieš treniruotę ir bent 1 dienos pailsėjimas tarp kiekvienos treniruotės, kad kūnas ir raumenys turėtų laiko atsigauti.
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite kitus pavyzdžius, paaiškinančius, kada geriausia naudoti ledą ar karštą vandenį:
Kas yra raumenų nuovargis ir kodėl tai vyksta
Raumenų nuovargiui būdingas raumenų nuovargis po intensyvių fizinių pastangų, ypač be mokytojo pagalbos sporto salėje arba kai po fizinio krūvio nėra pakankamai poilsio. Be to, angliavandenių trūkumas prieš treniruotę gali sukelti raumenų nuovargį, nes raumenys neturi pakankamai energijos fizinių pastangų metu, todėl asmuo negali veiksmingai treniruotis.
Raumenų nuovargis po treniruotės yra įprastas ir reiškia, kad kūnas prisitaiko prie fizinių pratimų. Tačiau raumenų nuovargis gali sukelti raumenų pažeidimus, kai fizinės pastangos yra tokios intensyvios, kad sukelia, pavyzdžiui, raumenų irimą.
7 patarimai, kaip kovoti su raumenų nuovargiu
Po treniruotės yra normalu patirti raumenų nuovargį, nes raumuo pavargsta dėl pastangų, padarytų atliekant pratimus. Norėdami sušvelninti raumenų skausmą, kuris gali pasireikšti praėjus 24 ar 48 valandoms po treniruotės, galite:
- Norėdami pagaminti karštą kompresą, naudokite terminį maišelį: dėl to išsiplečia kraujagyslės, padidėja kraujotaka regione ir atpalaiduojami raumenys, sumažėja skausmas;
- Maudykitės karštoje vonioje: karštis padeda atpalaiduoti raumenis, malšina raumenų skausmus;
- Gauti masažą tepalu ar purškalu, pavyzdžiui, geliu ar gelu salonu: masažas skatina raumenų atsipalaidavimą, taigi ir raumenų skausmo malšinimą. Tepalai yra nuskausminantys ir priešuždegiminiai, mažinantys skausmą ir dėl to, kad turi mentolio, sukelia gaivos ir palengvėjimo jausmą;
- Poilsis 1 diena tarp kiekvienos treniruotės: padeda raumenims ir kūnui atsigauti po treniruotės;
- Treniruotės pradžioje visada atlikite apšilimo pratimus: apšilimo pratimai paruošia raumenis treniruotėms, sumažina raumenų traumų riziką;
- Treniruočių pabaigoje visada atlikite tempimus: tempimai padeda sumažinti skausmą po treniruotės ir pagreitina raumenų atsistatymą. Taip pat galite pasirinkti savarankišką masažą su putų voleliu. Štai kaip šį volą naudoti savo naudai.
- Kiekvienos treniruotės metu keiskite pratimus: pavyzdžiui, jei šiandien treniruotėje buvo tik rankų pratimai, kitoje treniruotėje turėtų būti kojų pratimai. Tai leidžia atsigauti raumenims, palaiko raumenų augimą ir apsaugo nuo traumų rizikos.
Be šių atsargumo priemonių, svarbu, kad pratimus sporto salėje vadovautų mokytojas, kad raumenų hipertrofija atsirastų per trumpesnį laiką.
Ką valgyti, norint kovoti su raumenų nuovargiu
Maistas yra būtinas prieš treniruotę ir po jos, nes prieš treniruotę raumenims suteikiama reikalinga energija fiziniams pratimams, o po treniruotės - atsigauti raumenys ir augti raumenys.
Prieš treniruotę
20–30 minučių prieš treniruotę vartokite angliavandenius, pavyzdžiui, bet kokių vaisių sultis, vitaminą su sojos pienu ar ryžiais, kad raumenys būtų energingi.
Po treniruotės
Valgykite baltymus, pavyzdžiui, jogurtą, duoną ir sūrį, arba tuno salotas, pavyzdžiui, ne ilgiau kaip 30 minučių po treniruotės, kad padėtumėte atsigauti raumenims ir augti.
Treniruotės metu taip pat svarbu gerti vandenį, kad būtų galima pakeisti treniruotės metu prarastą vandens kiekį ir pagerinti raumenų susitraukimą, užkirsti kelią mėšlungiui. Sužinokite daugiau apie sveiką mitybą fiziniam aktyvumui.