Turinys
Ši 10 tempimo pratimų, skirtų nugaros skausmams, serija padeda numalšinti skausmą ir padidinti judesio amplitudę, palengvina skausmą ir atpalaiduoja raumenis.
Jie gali būti atliekami ryte, pabudus, darbe ar esant poreikiui. Norėdami pagerinti tempimo efektą, pirmiausia galite išsimaudyti karštoje vonioje, nes tai padeda atpalaiduoti raumenis, padidina pratimų efektyvumą.
Kaip tinkamai pasitempti
Raumenų tempimo pratimai turėtų būti atliekami prieš ir po fizinio krūvio, taip pat yra gydymo forma, kai nurodo kineziterapeutas, nes jie pagerina raumenų lankstumą, užkerta kelią ir gydo raumenų ir sąnarių skausmus.
Tempimo metu yra normalu jausti raumens tempimą, tačiau svarbu nestumti per stipriai, kad nebūtų pažeistas stuburas. Laikykite kiekvieną poziciją 20-30 sekundžių, kartokite judesį 3 kartus arba laikykite kiekvieną poziciją po 1 minutę.
Jei jaučiate skausmą ar dilgčiojimą, kreipkitės į kineziterapeutą, kad jis nurodytų tinkamesnį gydymą.
1. Sulenkite kūną į priekį
Tempimas 1
Suimdami kojas sulenkite kūną į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami kelius tiesius.
2. Ištieskite koją
Tempimas 2
Atsisėskite ant grindų ir sulenkite vieną koją, kol pėda bus arti privačių dalių, o kita koja bus gerai ištiesta. Sulenkite kūną į priekį, bandydami palaikyti ranką ant kojos, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami tiesų kelį. Jei neįmanoma pasiekti pėdos, pasiekite kojos ar kulkšnies vidurį. Tada daryk tai kita koja.
3. Nusileisk ant žemės
Tempimas 3
Tai panašu į pirmąjį pratimą, tačiau jį galima atlikti intensyviau. Turėtumėte pabandyti uždėti rankas ant grindų, nesulenkdami kelių.
4. Ištiesk kaklą
Tempimas 4
Palenkite galvą į šoną ir laikykite vieną ranką laikydami galvą, priversdami tempimą. Kita ranka gali būti palaikoma ant peties arba pakabinti virš kūno.
5. Pakreipkite galvą atgal
Tempimas 5
Laikykite pečius tiesiai ir žiūrėkite į viršų, atlošdami galvą atgal. Jei norite didesnio patogumo, galite uždėti ranką ant kaklo.
6. Pakreipkite galvą žemyn
Tempimas 6
Abi rankas uždėję ant pakaušio, turėtumėte palenkti galvą į priekį, jausdami nugaros tempimą.
7. Atsisėskite ant kulnų
Laikykis ant kelių ant grindų, tada uždėk sėdmenis ant kulnų ir priartink liemenį prie grindų, laikydamas rankas ištiestas priekyje, kaip parodyta paveikslėlyje.
8. Padėkite rankas ant nugaros
Sėdėkite sulenktomis kojomis, drugelio padėtyje ir stačia nugara, pabandykite sujungti delnus, kaip parodyta paveikslėlyje.
9. Pasukite nugarą
Atsisėskite ant grindų, palaikykite vieną ranką prie užpakalio ir atloškite liemenį. Norėdami padėti išlaikyti šią padėtį, galite sulenkti vieną koją ir naudoti ją kaip porankį, kaip parodyta paveikslėlyje. Tada pakartokite kitai pusei.
10. Piramidė ranka ant grindų
Kojas išskyrę, horizontaliai išskėskite rankas ir palenkite kūną į priekį. Palaikykite vieną ranką ant grindų, centre, ir pasukite kūną į šoną, laikydami kitą ranką aukštai ištiestą. Tada pakartokite kitai pusei.