Turinys
Vaisiai visada yra sveikas pasirinkimas norintiems sulieknėti, ypač kai jie padeda pakeisti daugiau kalorijų turinčių užkandžių. Tačiau yra keletas vaisių, kurie gali palengvinti svorio augimą, nes juose yra daug riebalų ir fruktozės, todėl juos reikia vartoti saikingai nei kitus.
Dėl šios priežasties toliau paminėti vaisiai, išskyrus vaisius sirupe, gali būti įtraukti į subalansuotą mitybą, siekiant numesti, padidinti arba išlaikyti svorį, o rezultatas gaunamas atsižvelgiant į suvartotą kiekį. Svarbu paminėti, kad bet kokie vaisiai, kurių valgoma per daug, gali skatinti svorio augimą.
1. Avokadas
Avokadas yra vaisius, kuriame gausu gerųjų mononesočiųjų riebalų, vitamino C, E ir K bei mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Kiekvienas 4 šaukštas avokado suteikia apie 90 kalorijų.
Šis vaisius duoda daug naudos sveikatai, nes padeda pagerinti žarnyno perėjimą, kontroliuoti cukraus kiekį, rūpintis širdimi ir išlaikyti sveiką odą bei plaukus. Jis gali būti naudojamas norint numesti svorį vartojant nedidelius kiekius, kaip ją padidinti.
Kaip vartoti: norint vartoti avokadą nedidinant svorio, rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 2 šaukštus per dieną, kurių galima įdėti į salotas, gvakamolio pavidalu, vitaminus ar desertus. Jei norite padidinti savo svorį, jį galima derinti su kitais vaisiais ir vartoti dažniau bei didesniu kiekiu.
2. Kokosas
Kokoso minkštime, kuris yra baltoji dalis, yra daug riebalų, o kokosų vandenyje yra daug angliavandenių ir mineralų, nes tai yra natūralus izotoninis poveikis. Kokosas yra kaloringas vaisius, nes 100 gramų minkštimo yra apie 406 kalorijos, praktiškai 1/4 kalorijų, kurias reikia suvartoti kasdien.
Šis vaisius teikia daug naudos sveikatai ir turi daug skaidulų, be to, padidina sotumo jausmą ir pagerina žarnyno veiklą. Kokosas taip pat padeda palaikyti širdies sveikatą, stiprina imuninę sistemą ir padeda papildyti organizmo mineralus.
Kaip vartoti: kokosą reikia vartoti saikingai ir mažomis porcijomis, rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 2 šaukštus (30 ml) kokosų aliejaus arba 2 šaukštus kokoso žievelės arba 1/2 puodelio kokosų pieno arba 30 g kokoso minkštimo per dieną, kad gautų jo naudą ir išvengtų svorio. Jei norite priaugti svorio, porcijas galima padidinti norint gauti didesnį kalorijų kiekį.
3. Açaí
„Açaí“ yra labai antioksidacinis vaisius, kuris padeda pagerinti imuninę sistemą, užkirsti kelią senėjimui ir suteikti energijos, tačiau jis taip pat yra labai kaloringas, ypač kai jo minkštimas pridedamas prie cukraus, guaranos sirupo ar kitų produktų, naudojamų jūsų skonio.
Maždaug 100 gramų užšaldytos açaí minkštimo be pridėtinio cukraus yra apie 58 kalorijos ir 6,2 g angliavandenių.
Kaip vartoti: Açaí reikia vartoti nedideliais kiekiais ir vengti pridėti pramoninių produktų, pavyzdžiui, kondensuoto pieno, nes, nepaisant skonio pagerinimo, jis padidina cukraus kiekį kraujyje ir palaiko svorio augimą.
4. Vynuogės
Vynuogės yra vaisiai, kuriuose gausu angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra vidutinio sunkumo, ypač raudonųjų vynuogių, tai yra, per didelis jų suvartojimas gali skatinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Kalbant apie kalorijas, 100 gramų yra maždaug 50 kalorijų.
Šiame vaisiuje yra daug resveratrolio, galingo antioksidanto, esančio jo žievėje, kuris gali būti naudingas siekiant išvengti vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų.
Kaip vartoti: vynuoges reikia vartoti mažomis porcijomis, norint padidinti skaidulų kiekį, rekomenduojama vartoti 17 mažų vienetų arba 12 didelių vienetų su oda. Tai yra ideali suma vartoti šį vaisių kaip maistą, nes visos kekės suvartojimas turi daug kalorijų ir skatina svorio augimą. Be to, turėtumėte vengti jo vartoti sulčių pavidalu, nes tai suteikia apie 166 kalorijas ir 28 gramus angliavandenių, o tai atitinka beveik dvi baltos duonos riekeles.
5. Bananas
Bananas yra vaisius, kuriame gausu angliavandenių, jo 100 gramų yra apie 21,8 gramo angliavandenių ir 104 kalorijos. Šiame vaisiuje yra daug kalio ir magnio, kurie padeda išvengti raumenų mėšlungio atsiradimo ir sumažinti kraujospūdį. Be to, tai padeda pagerinti nuotaiką, nes joje gausu triptofano, ir sureguliuoti žarnyną, nes jame yra daug skaidulų.
Idealiausia yra tai, kad 1 bananas suvartojamas per dieną, kad gautų jo naudą ir išvengtų svorio.
Kaip vartoti: norint vartoti bananą nepriaugant svorio, rekomenduojama porcija yra 1 mažas bananas arba 1/2, jei jis yra labai didelis. Be to, jį galima vartoti keliais būdais, pavyzdžiui, su trupučiu cinamono, kuris veikia kaip termogenas, arba su 1 šaukštu avižų, kurios padidina suvartojamo pluošto kiekį ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. .
Be to, bananus taip pat galima derinti su geraisiais riebalais, tokiais kaip 1 šaukštas žemės riešutų sviesto, chia arba linų sėklos ir kai kurie riešutai, arba jie taip pat gali būti vartojami kaip desertas arba kartu su baltymais.
6. Persimonas
Vidutinis persimonų vienetas turi apie 80 kcal ir 20 g angliavandenių, taip pat kelia pavojų svorio metimui, kai jo suvartojama per daug.
Kaip vartoti: norint mėgautis persimonu, idealiausia yra rinktis vidutinius ar mažus vaisius, taip pat vartoti žievelę, kuri yra daugiausiai skaidulų turinčio vaisiaus dalis, svarbi siekiant išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti riebalų gamybos stimulą. .
7. pav
Figas yra vaisius, pasižymintis puikiomis virškinimo savybėmis, nes jis turi daug skaidulų, gerinančių žarnyno tranzitą, ir dėl to, kad yra medžiagos kradino. Tačiau 100 gramų šio vaisiaus gaunama 10,2 gramo angliavandenių ir 41 kalorija, todėl per didelis jo vartojimas gali paskatinti svorio augimą.
Kaip vartoti: idealus suvartojamos figos kiekis yra 2 medicinos vienetai, rekomenduojama valgyti šviežią ir nesausą.
8. Mango
Mango yra vaisius, kuriame gausu angliavandenių, be to, jame gausu vitaminų ir mineralų, be to, jame yra 15 gramų angliavandenių ir 60 kalorijų 100 gramų šio vaisiaus. „Mango“ teikia keletą naudos sveikatai, padeda pagerinti žarnyno sveikatą, tai yra antioksidacinis juokas, jis padeda pagerinti imuninę sistemą, nes joje gausu vitamino C, ir ji palaiko regėjimo, odos ir plaukų sveikatą.
Kaip vartoti: Tinkama porcija vartoti šį vaisių yra 1/2 puodelio arba 1/2 mažo mango vieneto arba 1/4 didelio mango.
9. Džiovinti vaisiai
Taip pat svarbu būti atsargiems ir su džiovintais vaisiais, tokiais kaip razinos, džiovinti vaisiai, džiovinti abrikosai. Šie vaisiai yra dehidratuoti ir turi aukštesnį glikemijos indeksą, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje, be to, jie turi daug kalorijų.
Nepaisant to, kai kurie tyrimai rodo, kad džiovintuose vaisiuose gali būti 3 kartus daugiau mikroelementų nei šviežiuose vaisiuose, be to, juose gausu netirpių skaidulų, o tai palankiai veikia žarnyną.
Kaip vartoti: norint išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, vartojimas turėtų būti vartojamas nedideliais kiekiais ir kartu su gerųjų riebalų ar baltymų, tokių kaip jogurtas ar pienas, vartojimu.
10. Vaisiai sirupe
Vaisiuose sirupe dažniausiai būna dvigubai ar trigubai daugiau šviežių vaisių kalorijų, nes sirupas dažniausiai gaminamas su cukrumi, kuris padidina maisto kalorijas. Dietos numesti svorio metu svarbu vengti vartoti šio tipo vaisius.
Svarbu suvartoti mažiausiai 2 ar 3 vienetus vaisių per dieną, pageidautina, kad vaisiai būtų suvartoti, kad būtų absorbuojamos įvairios maistinės medžiagos. Norėdami padėti laikytis dietos, taip pat pamatykite 10 vaisių, kurie numeta svorio.