Turinys
Norint numesti 1 kg per savaitę, reikia sumažinti 1100 kcal normalią dienos normą, tai yra maždaug 2 patiekalai su 5 šaukštais ryžių + 2 šaukštai pupelių 150 g mėsos + salotos.
Savaitę sumažinus 1100 kcal per dieną, iš viso gaunama 7700 kcal - tai vertė atitinka kalorijų kiekį, laikomą 1 kg kūno riebalų.
Tačiau pasiekti tokį dietos kalorijų sumažinimo lygį paprastai yra didelis iššūkis, todėl taip pat būtina užsiimti fizine veikla, siekiant padidinti kalorijų deginimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Kiek kalorijų suvartoti per dieną
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, kad galėtumėte numesti iki 1 kg per savaitę, pirmiausia reikia apskaičiuoti bazines energijos sąnaudas, ty energijos kiekį, kurį organizmas išleidžia tik gyvybinėms funkcijoms palaikyti, pvz., Plaučių funkcionavimui ar kt. pavyzdžiui, širdies plakimas.
Tada turėtų būti pridėtos kalorijų išlaidos, kurias patiria dienos metu atliekama veikla ir fizinis aktyvumas. Galutinė vertė yra kalorijos, reikalingos tam, kad jūsų svoris būtų pastovus, nepriaugant ir neprarandant. Apskaičiuokite įvesdami duomenis į šią skaičiuoklę:
Pagal skaičiuoklės rezultatą turėtų būti sumažinta 1100 kcal, o galutinis rezultatas atitinka kalorijų, kurias reikia suvartoti per dieną, norint pasiekti norimą svorio netekimą, skaičių.
Fiziniam aktyvumui išleistų kalorijų kiekis
Siekiant padėti deginti kalorijas ir sumažinti svorį, gera strategija yra didinti fizinio aktyvumo praktiką, kuri pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.
Vidutiniškai 60 kg sveriantis asmuo išleidžia apie 372 kalorijas, kai treniruojasi 1 valandą svorio treniruočių, o 100 kg sveriantis asmuo šiai pačiai veiklai atlikti išleidžia apie 600 kcal. Taip yra todėl, kad kuo didesnis svoris, tuo didesnės kūno pastangos atlikti tą pačią veiklą ir užtikrinti deguonį bei maistines medžiagas visoms ląstelėms.
Įveskite duomenis į šią skaičiuoklę ir sužinokite, kiek kalorijų išleidžiate įvairiai fizinei veiklai atlikti:
Taip pat svarbu nepamiršti, kad kuo didesnis raumenų kiekis organizme, tuo didesnės yra žmogaus energijos sąnaudos, nes raumenų masė sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalų, kad jas būtų galima laikyti kūne.
Nes svorio metimas tampa sunkesnis
Svorio metimas tampa vis sunkesnis, nes metant svorį sumažėja ir kūno energijos sąnaudos, nes pastangos išlaikyti 80 kg kūno svorį yra mažesnės nei pastangos išlaikyti, pavyzdžiui, 100 kg.
Be to, medžiagų apykaita sulėtėja senėjant amžiui, todėl senstant paprastai būna daugiau sunkumų metant svorį. Norint įveikti šį sunkumą, būtina pakoreguoti mitybą ir padidinti fizinio aktyvumo praktiką, nes tai palaiko aktyvią medžiagų apykaitą ir padidina raumenų masę organizme, padėdamas numesti svorio ir kontroliuoti. Norėdami padėti numesti svorio, sutikite 7 maisto produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą.