Turinys
Maistas, kuris padeda kovoti su vidurių užkietėjimu, yra daug skaidulų, tokių kaip sveiki grūdai, nelupti vaisiai ir žalios daržovės. Be skaidulų, vanduo taip pat svarbus gydant vidurių užkietėjimą, nes jis padeda formuotis išmatų boliusui ir palengvina išmatų perėjimą per žarnyną.
Vidurių užkietėjimą dažniausiai sukelia per didelis cukrų, riebalų ir perdirbtų maisto produktų vartojimas, tačiau tai taip pat gali būti fizinio aktyvumo stokos ir ilgalaikio vaistų, tokių kaip vidurių laisvinamieji ir antidepresantai, vartojimo pasekmė.
Maistas, kuris kovoja su vidurių užkietėjimu
Pagrindiniai maisto produktai, padedantys kovoti su vidurių užkietėjimu, yra šie:
- Daržovės, ypač žalios ir lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, salotos ar kopūstai;
- Vaisiai su lupena, nes žievelėje yra daug skaidulų;
- Sveiki grūdai, tokie kaip kviečiai, avižos ir ryžiai;
- Juodos, baltos, rudos pupelės, lęšiai ir avinžirniai;
- Kviečių gemalai ir sėlenos, avižos;
- Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, razinos;
- Tokios sėklos kaip linų sėmenys, chia, moliūgai ir sezamas;
- Pavyzdžiui, probiotikai, tokie kaip jogurtai, kefyras, kombucha ir rauginti kopūstai, nes jie padeda sureguliuoti žarnyno mikrobiotą.
Žalias ir sveikas maistas turi daugiau skaidulų nei virtas ir rafinuotas maistas, todėl pagerina žarnyno tranzitą. Be to, geriant daug vandens, taip pat galima kovoti su vidurių užkietėjimu, nes vanduo drėkina pluoštus, todėl išmatos lengviau praeina per žarnyną. Žiūrėkite skaidulų kiekį maiste.
Maistas, kurio reikia vengti
Vidurių užkietėjimą sukeliantys maisto produktai, kurių reikėtų vengti, yra šie:
- Maisto produktai, kuriuose gausu cukraus, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, pyragai, saldainiai, įdaryti sausainiai ir šokoladai;
- Maistas, kuriame gausu riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, duona ir šaldytas paruoštas maistas;
- Greitas maistas ir šaldytų maisto produktų, tokių kaip lazanija ar pica;
- Nenugriebtas pienas ir jo dariniai, nes juose gausu riebalų;
- Perdirbta mėsa, tokia kaip dešra, šoninė, dešra ir kumpis.
Kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, žalieji bananai ir gvajava, gali pabloginti vidurių užkietėjimą. Be to, dėl vidurių užkietėjimo gali prisidėti ir fizinio aktyvumo stoka, dažnai vartojami vidurius laisvinantys, antidepresantai ar rėmuo.
Peržiūrėkite daugiau maitinimo patarimų, kaip kovoti su vidurių užkietėjimu, šiame vaizdo įraše:
Kiek vandens ir skaidulų reikėtų suvartoti
Pluoštai yra augalinės kilmės medžiagos, kurių nevirškina virškinamojo trakto fermentai, todėl padidėja skysčio kiekis gaubtinės žarnos išmatose, žarnyno mikrobiotoje, svoris ir išmatų patekimo į storąją žarną dažnis. . Rekomenduojamas skaidulų kiekis suaugusiesiems turėtų būti nuo 25 iki 38 gramų per dieną ir nuo 19 iki 25 gramų vaikams.
Vanduo ir skysčiai yra atsakingi už žarnyno pluoštų drėkinimą žarnyno lygyje, minkština išmatas ir palengvina jos pašalinimą. Be to, jis taip pat drėkina visą žarnyno traktą, todėl išmatos lengviau praeina, kol jos neišstumiamos.
Apskritai nurodoma, kad per dieną suvartojama 2 litrai vandens, tačiau idealus vandens kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus svorio - 35 ml / kg per dieną. Taigi 70 kg sveriantis asmuo turėtų suvartoti 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml vandens per dieną.
Vidurių užkietėjimo meniu parinktis
Šioje lentelėje pateikiamas 3 dienų meniu, skirto kovoti su vidurių užkietėjimu, pavyzdys:
Maitinimas | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
Pusryčiai | 1 puodelis ir jogurtas su vaisių gabaliukais + 1 valgomasis šaukštas avižų + 1 valgomasis šaukštas chia + 2 slyvos | 1 stiklinė apelsinų sulčių su 1 šaukštu linų sėmenų + 2 kiaušinienė su 2 sveikais skrebučiais | 1 papaja su 1 valgomuoju šaukštu chia + 1 pilno kviečių tortilija su baltuoju sūriu |
Rytinis užkandis | 2 slyvos + 10 anakardžių riešutų | 2 papajos skiltelės | 1 bananas |
Pietūs vakarienė | 90 gramų keptos lašišos + šparagai su alyvuogių aliejumi + 1 šaukštas rudųjų ryžių + 1 mandarinas | Viso grūdo makaronai su jautienos faršu ir natūraliu pomidorų padažu + žaliosios salotos su alyvuogių aliejumi + 1/2 stiklinės braškių | 90 gramų ant grotelių keptos vištienos + 4 šaukštai quinoa + brokolių salotos su morkomis + 1 apelsinas |
Popietės užkandis | 1 stiklinė apelsinų sulčių su papajomis su 1 valgomuoju šaukštu chia + 2 sveiki skrebučiai su 1 kiaušiniene | 1 natūralus jogurtas su smulkintais vaisiais + 1 sauja vynuogių | 1 viso grūdo duonos riekė su 1 sūrio riekele |
Meniu nurodyti kiekiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo, be to, kad asmuo serga susijusia liga. Dėl šios priežasties geriausia kreiptis į dietologą, kad būtų galima atlikti išsamų vertinimą ir parengti mitybos planą pagal jūsų poreikius.
Laikantis subalansuotos mitybos ir pakankamo vandens kiekio, normalu, kad žarnynas pradeda gerai funkcionuoti po 7–10 dietos dienų. Be to, svarbu atsiminti, kad dažnas fizinis aktyvumas taip pat padeda reguliuoti žarnyno tranzitą.